Obsah
Nezabudnite jesť tesne pred tréningom: práve vďaka jedlu telo dostáva potrebnú energiu a pripravuje sa na nadchádzajúcu záťaž.
Schudnúť, pribrať, udržať sa vo forme. Všetky tieto ciele pozostávajú z dvoch globálnych zložiek: šport a správna výživa. Prebrali sme množstvo materiálov, aby sme pre vás zostavili jednoduchý a zrozumiteľný návod na výživu počas cvičenia.
V tomto článku vám povieme o vlastnostiach spotreby energie v tele, prečo sú potrebné bielkoviny, sacharidy a tuky. A hneď hovoríme – tu nie je hotové menu, sú tu produkty. Doplnky stravy a lieky tu nebudú inzerované – všetko je prirodzené a bez dopingu.
Začnime základmi – kalóriami.
Zoznámte sa s Wilburom Atwaterom na fotografii.
Americký vedec. 1844-1907
Práve on priniesol dôkazy o tom, že zákon zachovania energie možno v plnej miere aplikovať aj na ľudské telo. V 19. storočí sa verilo, že tento zákon platí len pre exaktné vedy. Vďaka Wilbur Atwater je teraz na obaloch napísaná energetická hodnota potravín a bielkoviny, tuky a sacharidy sú považované za hlavné zložky energie pre telo.
Zaujímavý fakt. Ukazuje sa, že existujú dva pojmy – energetická hodnota a nutričná hodnota. Prvý ukazuje iba počet kalórií. Druhým je kalorický obsah, množstvo bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov.
Podľa zákona o zachovaní energie telo v pokoji vynakladá prostriedky aj na udržanie životných aktivít. Napríklad práve v pokoji čítate tento článok. Vaše telo zároveň míňa kalórie na tlkot srdca, teplotu, prietok krvi, metabolizmus, funkciu orgánov a oveľa viac.
Aký je denný príjem kalórií?
Množstvo energie, ktoré je potrebné na udržanie tela v jeho súčasnom stave, sa nazýva denný príjem kalórií. Príklad zo života. Osoba chce schudnúť. Ostrý. Redukuje stravu v nádeji, že sa zbaví prebytočného tuku. Ako to telo vníma – stres, treba prežiť. Metabolizmus je narušený, mozog dáva neustále signály výžive, potom dochádza k poruchám. Bez ohľadu na silu vôle. Snahy sú márne.
Aj keď človek týmto režimom dosiahne chudnutie, stratí sa mu svaly a voda. Ale nie tučný.
Ako vypočítať denný príjem kalórií pre mužov a ženy?
Existuje niekoľko desiatok vzorcov na výpočty. Každý z nich je zaostrený na určité prípady stavu tela a vonkajších podmienok. Najbežnejšou metódou je vzorec Mifflin-Joer. Vzorec podľa odborníkov ukazuje najsprávnejšie výsledky pre ľudí bez patologických ochorení.
Tieto vzorce je potrebné každý mesiac opravovať. Ak ste prvé 4 týždne behali ráno 15 minút a druhý mesiac ste sa rozhodli pridať cykly silového tréningu. Potom bude príjem kalórií iný.
- Robiť pre chudnutie – zvážime normu kalórií, znížime ju o 15 % a podľa tejto hodnoty zostavíme jedálniček.
- Práca na masovom prírastku – naopak zvyšujeme sadzbu o 15% a z tejto hodnoty zostavujeme jedálniček.
- Pracovať na udržaní formy – keď dodržíme denný príjem kalórií.
Tieto princípy využívajú rôzne triky, life hacky, diéty a súpravy na rast svalov. Len ty a ja už vieme o zákone zachovania energie. Keby bolo všetko naozaj také jednoduché, otvorili by sme knižnice, nie fitnesky. Celá pointa je v strave, a to v rozložení bielkovín, tukov a sacharidov. Povedzme si o nich.
Bielkoviny, tuky a sacharidy
Už vyššie sme pochopili, že bielkoviny, tuky a sacharidy sú základom energie. Poďme analyzovať bez vedeckých výrazov, kto je za čo zodpovedný.
- Proteíny tvoria a obnovujú telesné tkanivá (vrátane svalových).
- Sacharidy sú hlavným zdrojom energie.
- Tuky chránia telo pred stratou tepla a chránia vnútorné orgány.
Predtým sme podrobne čo spôsobuje nesprávne hospodárenie so sacharidmi v strave. Preto sa v závislosti od cieľov tréningu buduje aj distribúcia BJU vo výžive.
Aké potraviny sú vhodné pre predtréningovú výživu?
Uvádzame iba užitočné produkty:
- PROTEÍNY – Tvaroh, mäso, vajcia, ryby a morské plody.
- TUKY – olivy, olivy, vlašské orechy, pšeničné klíčky, avokádo, sezamové semienka, arašidy.
- SACHARIDY – Chlieb, tvrdé cestoviny, zelenina, obilniny, ovocie, mlieko.
Pravidlá výživy a stravovania počas fyzickej aktivity
- Ak chudneme: 50% bielkovín, 30% tukov, 20% sacharidov.
- Ak priberáme na hmotnosti: 30% bielkovín, 40% tukov, 30% sacharidov.
- Ak podporíme formulár: 30% bielkovín, 45% tukov, 25% sacharidov.
Výpočet je založený na dennom príjme kalórií. Podľa takýchto proporcií sa zostavuje strava pri fyzickej námahe. Keďže športujeme a chceme sa správne stravovať, naučme sa aj pravidlá výživy pred tréningom.
- Jedlá pred tréningom 2 hodiny pred začiatkom, aby telo stihlo všetko stráviť. Nedostatok príjmu potravy môže dokonca spôsobiť mdloby.
- Ak je tréning aeróbny – viac sacharidov, ak silový – viac bielkovín.
- Jesť po tréningu – po 2 hodinách, aby telo spracovalo vlastný tuk na energiu.
- Po tréningu žiaduce jedlo, ktoré je bohaté na bielkoviny.
- Počas sedenia a po ňom pite čo najviac vody, aby ste udržali rovnováhu v tele.
Cesta ku krásnemu telu začína pri kuchynskom stole. Analyzujte všetko, čo zjete za týždeň. Vypočítajte si denný príjem kalórií, sformulujte cieľ a vyberte si tréningový program.
Najdôležitejšie je, že v práci na sebe nie sú rýchle výsledky. Buď trpezlivý.