V rámci teórie Alberta Banduru výskumníci Watson a Tharp (Watson a Tharp, 1989) navrhli, že proces sebakontroly správania pozostáva z piatich hlavných krokov. Zahŕňali identifikáciu správania, ktoré má byť ovplyvnené, zber základných údajov, návrh programu na zvýšenie alebo zníženie frekvencie cieľového správania, spustenie a vyhodnotenie programu a ukončenie programu.
- Definícia formy správania. Počiatočným štádiom sebakontroly je definovanie presnej formy správania, ktoré je potrebné zmeniť. Žiaľ, tento rozhodujúci krok je oveľa ťažší, ako by sa mohlo zdať. Mnohí z nás majú tendenciu rámovať svoje problémy v zmysle vágnych negatívnych osobnostných čŕt a vyžaduje si veľa úsilia, aby sme jasne opísali špecifické zjavné správanie, ktoré nás núti myslieť si, že máme tieto črty. Ak sa ženy opýtajú, čo sa jej nepáči na jej správaní, potom možno počuť odpoveď: „Som príliš žieravý. To môže byť pravda, ale nepomôže to vytvoriť program zmeny správania. Aby sme k problému pristupovali efektívne, musíme vágne tvrdenia o osobnostných črtách preložiť do presných opisov konkrétnych odpovedí, ktoré tieto črty ilustrujú. Takže žena, ktorá si myslí, že je „príliš sarkastická“, by mohla vymenovať dva príklady charakteristických arogantných reakcií, ktoré by ukázali jej sarkazmus, povedzme, znevažovanie svojho manžela na verejnosti a karhanie svojich detí. Toto je špecifické správanie, na ktorom môže pracovať podľa svojho programu sebakontroly.
- Zber základných údajov. Druhým krokom sebamonitorovania je zhromaždenie základných informácií o faktoroch ovplyvňujúcich správanie, ktoré chceme zmeniť. V skutočnosti sa musíme stať niečím ako vedec, nielen zaznamenávať svoje vlastné reakcie, ale aj zaznamenávať frekvenciu ich výskytu za účelom spätnej väzby a hodnotenia. Takže osoba, ktorá sa snaží fajčiť menej, môže spočítať počet cigariet vyfajčených za deň alebo počas určitého časového obdobia. Tiež človek, ktorý sa snaží schudnúť, systematicky vypĺňa tabuľku s výsledkami denného váženia počas niekoľkých mesiacov. Ako vidno z týchto príkladov, v sociálno-kognitívnej teórii nie je zber presných údajov o správaní, ktoré je potrebné zmeniť (pomocou nejakej vhodnej jednotky merania), vôbec podobný globálnemu sebapochopeniu zdôrazňovanému v iných terapeutických metódach. To platí ako pre Freudovo myslenie prenikajúcich nevedomých procesov, tak aj pre postulovanú potrebu v joge a zene zamerať sa na vnútorné prežívanie. Zdôvodnenie tohto kroku sebariadenia spočíva v tom, že človek musí najprv jasne identifikovať recidívu konkrétneho správania (vrátane kľúčových podnetov, ktoré ho vyvolávajú, a dôsledkov), než ho môže úspešne zmeniť.
- Vývoj programu sebakontroly. Ďalším krokom pri zmene vášho správania je vyvinúť program, ktorý efektívne zmení frekvenciu konkrétneho správania. Zmenu frekvencie tohto správania možno podľa Banduru dosiahnuť viacerými spôsobmi. Väčšinou sebaposilnenie, sebatrestanie a environmentálne plánovanie.
a. Sebaposilnenie. Bandura verí, že ak chcú ľudia zmeniť svoje správanie, musia sa neustále odmeňovať za to, že robia to, čo chcú. Zatiaľ čo základná stratégia je pomerne jednoduchá, pri navrhovaní efektívneho programu sebaposilňovania je potrebné zvážiť niekoľko úvah. Po prvé, keďže správanie je kontrolované svojimi dôsledkami, zaväzuje jednotlivca, aby si tieto dôsledky vopred zorganizoval, aby mohol správanie ovplyvniť požadovaným spôsobom. Po druhé, ak je sebaposilnenie preferovanou stratégiou v programe sebakontroly, je potrebné zvoliť posilňujúci stimul, ktorý je danej osobe skutočne dostupný. V programe určenom na zlepšenie učebného správania si študentka mohla napríklad večer vypočuť svoje obľúbené zvukové nahrávky, ak sa počas dňa učila štyri hodiny. A kto vie? V dôsledku toho sa možno aj jej známky zlepšia – čo bude otvorenejším pozitívnym posilnením! Podobne v programe na zvýšenie fyzickej aktivity by človek mohol minúť 20 dolárov na oblečenie (samoregulačný posilňovač), ak by prešiel 10 míľ za týždeň (kontrolované správanie).
b. sebatrestanie. Aby sa obmedzilo opakovanie nežiaduceho správania, možno zvoliť aj stratégiu sebatrestania. Významnou nevýhodou trestu však je, že pre mnohých je ťažké neustále sa trestať, ak sa im nepodarí dosiahnuť požadované správanie. Aby sa to vyrovnalo, Watson a Tharp odporúčajú mať na pamäti dve usmernenia (Watson a Tharp, 1989). Po prvé, ak je problémom učenie sa zručností, fajčenie, prejedanie sa, pitie, hanblivosť alebo čokoľvek iné, je najlepšie použiť trest spolu s pozitívnym sebaposilňovaním. Kombinácia averzívnych a príjemných samoregulačných dôsledkov pravdepodobne pomôže programu zmeny správania k úspechu. Po druhé, je lepšie použiť relatívne mierny trest — tým sa zvýši pravdepodobnosť, že bude skutočne samoregulačný.
c. Environmentálne plánovanie. Aby sa nežiaduce reakcie objavovali menej často, je potrebné zmeniť prostredie tak, aby sa zmenili buď podnety, ktoré reakcii predchádzajú, alebo dôsledky týchto reakcií. Aby sa človek vyhol pokušeniu, môže sa po prvé vyhýbať lákavým situáciám, po druhé sa môže potrestať za to, že im podľahol.
Známa situácia obéznych ľudí, ktorí sa snažia obmedziť svoju stravu, je dokonalým príkladom. Z pohľadu socio-kognitívnej teórie nie je nadmerné jedenie nič iné ako zlozvyk — je to jedenie bez fyziologickej potreby v reakcii na kľúčový environmentálny podnet, ktorý je podporený okamžitými príjemnými dôsledkami. Starostlivé sebamonitorovanie môže identifikovať kľúčové signály pre prejedanie sa (napr. pitie piva a žuvanie slaných sušienok pri pozeraní televízie alebo zvýšená chuť do jedla pri emocionálnom rozrušení). Ak sú tieto kľúčové stimuly presne identifikované, je možné od nich oddeliť reakciu na príjem potravy. Osoba môže napríklad piť diétnu sódu alebo nejesť či nepiť nič pri sledovaní televízie, alebo môže vyvinúť alternatívne reakcie na emocionálny stres (ako je svalová relaxácia alebo meditácia).
- Implementácia a vyhodnotenie programu sebamonitorovania. Akonáhle je program vlastnej úpravy navrhnutý, ďalším logickým krokom je jeho vykonanie a prispôsobenie tomu, čo sa javí ako potrebné. Watson a Tharp varujú, že úspech programu správania si vyžaduje neustálu bdelosť počas prechodného obdobia, aby nedošlo k návratu k starému sebadeštruktívnemu správaniu (Watson a Tharp, 1989). Vynikajúcim prostriedkom kontroly je vlastná zmluva — písomná dohoda so sľubom dodržiavať požadované správanie a používať primerané odmeny a tresty. Podmienky takejto dohody musia byť jasné, konzistentné, pozitívne a čestné. Je tiež potrebné pravidelne kontrolovať zmluvné podmienky, aby ste sa uistili, že sú primerané: mnohí si na začiatku kladú nereálne vysoké ciele, čo často vedie k zbytočným rozpakom a zanedbávaniu programu sebakontroly. Aby bol program čo najúspešnejší, mala by sa ho zúčastniť aspoň jedna ďalšia osoba (manžel/ka, priateľ). Ukazuje sa, že to núti ľudí brať program vážnejšie. V zmluve by tiež mali byť podrobne uvedené dôsledky, pokiaľ ide o odmeny a tresty. Napokon, odmeny a tresty musia byť okamžité, systematické a skutočne sa uskutočňovať – nielen slovné sľuby alebo vyjadrené zámery.
Watson a Tharp poukazujú na niektoré z najčastejších chýb pri implementácii programu sebamonitorovania (Watson a Tharp, 1989). Ide o situácie, keď sa človek a) snaží dosiahnuť príliš veľa, príliš rýchlo, stanovením nereálnych cieľov; b) umožňuje veľké oneskorenie pri odmeňovaní za vhodné správanie; c) stanovuje slabé odmeny. Preto tieto programy nie sú dostatočne účinné.
- Dokončenie programu vlastného monitorovania. Posledným krokom v procese vývoja programu vlastného monitorovania je objasnenie podmienok, za ktorých sa považuje za dokončený. Inými slovami, človek musí presne a dôkladne definovať konečné ciele – pravidelné cvičenie, dosiahnutie stanovenej hmotnosti alebo skončenie s fajčením v predpísanom časovom období. Vo všeobecnosti je užitočné ukončiť program sebakontroly postupným znižovaním frekvencie odmien za požadované správanie.
Úspešne vykonaný program môže jednoducho zmiznúť sám od seba alebo s minimálnym vedomým úsilím zo strany jednotlivca. Niekedy sa človek môže sám rozhodnúť, kedy a ako to dokončí. V konečnom dôsledku je však cieľom vytvoriť nové a vylepšené správanie, ktoré bude trvať večne, ako je napríklad učenie sa, nefajčenie, pravidelné cvičenie a správne stravovanie. Samozrejme, jednotlivec musí byť vždy pripravený obnoviť stratégie sebakontroly, ak sa znova objavia maladaptívne reakcie.