Úprimný rozhovor s odborníkom na výživu Brendou Davisovou
Vegetariánska strava má niekoľko pôsobivých zdravotných výhod, vrátane zníženého rizika chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. Vegetariáni majú menšiu pravdepodobnosť nadváhy a obezity a žijú dlhšie. Vegánstvo však nezaručuje zdravú výživu. Čipsy a sladené nápoje sú totiž vo všeobecnosti 100 percentné vegetariánske, rovnako ako mnohé iné mastné, slané a sladké jedlá, ktoré sú nezdravé.
V tomto článku sa pozrieme na šesť najčastejších kameňov úrazu vegetariánov a na to, ako sa im môžeme vyhnúť.
1. Prechod z mäsa na zemiaky a cestoviny s bagelami.
Najčastejšou chybou nových vegetariánov je prechod z mäsa na zemiaky, cestoviny a bagety. Aj keď je pravda, že cestoviny a bagely sú známe, chutné jedlá, nie sú kompletným jedlom. Rezance, bagely a iné výrobky z bielej múky sú rafinované sacharidy. Kedykoľvek sa rafinované sacharidy stanú základom stravy, prispievajú k nadváhe, srdcovým ochoreniam, cukrovke 2. typu a gastrointestinálnym poruchám.
Sacharidy sú dobré, nie je problém. V skutočnosti najnižšie miery chronických ochorení na svete sa vyskytujú v oblastiach s vysokým príjmom sacharidov. Pri zdravých diétach s vysokým obsahom sacharidov však tieto sacharidy pochádzajú z celých rastlinných potravín, ako je zelenina, strukoviny, obilniny, ovocie, orechy a semená. Tieto potraviny sú prítomné v strave spolu s živinami, ako je vláknina, fytosteroly, vitamíny, minerály a esenciálne mastné kyseliny.
Aby ste sa vyhli tomuto bežnému kameňu úrazu, jednoducho nahraďte mäso fazuľou a zeleninou. Pri uhľohydrátoch sa spoliehajte na surovú rastlinnú stravu. Minimalizujte používanie produktov z rafinovanej múky.
2. Nahradenie mäsa mliečnymi výrobkami a vajíčkami.
Noví vegetariáni sa často snažia nahradiť mäso, kuracie mäso a ryby mliečnymi výrobkami (väčšinou syrom) a vajíčkami. Medzi typické jedlá patrí pizza, lasagne, makaróny so syrom, sendviče so smaženým syrom, syrové omelety.
Mliečne výrobky sú slabým zdrojom železa a bránia vstrebávaniu železa. Železo obsiahnuté vo vajciach sa zle vstrebáva. Keď teda vegetariáni nahradia mäso (ktoré obsahuje značné množstvo biologicky prijateľného železa) mliečnymi výrobkami a vajíčkami, dôsledkom môže byť zníženie obsahu železa v tele.
Aby sa tomuto problému vyhli, vegetariáni by mali nahradiť mäso kvalitným rastlinným zdrojom železa, ako sú strukoviny.
Ďalšie dobré zdroje železa: orechy a semená (najmä píniové a tekvicové), sušené ovocie, melasa, huby a niektoré druhy zeleniny (zelená a hrášok), obilniny (najmä quinoa, amarant a obilniny obohatené železom).
Jedzte tiež potraviny bohaté na vitamín C, ako je ovocie a zelenina, spolu s potravinami bohatými na železo, aby ste zvýšili vstrebávanie železa. Vyhnite sa súbežnému príjmu produktov s obsahom pšeničných otrúb, pretože sú bohaté na fytáty, ktoré výrazne znižujú vstrebávanie železa.
3. Konzumácia transmastných kyselín.
Transmastné kyseliny sú nenasýtené tuky, ktoré sa premenili z tekutých olejov na tuhé tuky, predovšetkým procesom hydrogenácie. Zo zdravotného hľadiska sú transmastné kyseliny katastrofou. Tieto tuky sú uložené v bunkových membránach, menia ich tvar, pružnosť a priepustnosť a narúšajú ich fungovanie.
Asi 90 percent transmastných kyselín pochádza z čiastočne hydrogenovaných tukov, ktoré sa nachádzajú v spracovaných a vyprážaných potravinách. Najkoncentrovanejšími zdrojmi sú margarín, krekry, sušienky, müsli, pečivo, hranolky, pochutiny a vyprážané jedlá.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby menej ako 1 percento kalórií pochádzalo z transmastných kyselín. Pre človeka, ktorý skonzumuje 2000 kalórií denne, sú to asi 2 gramy, teda asi polovica toho, čo by ste získali z jednej šišky alebo strednej porcie hranolčekov. Príjem transmastných kyselín závisí takmer výlučne od množstva skonzumovaných spracovaných a vyprážaných potravín.
Aby ste sa vyhli transmastným kyselinám, čítajte etikety a vyhýbajte sa všetkému, čo obsahuje čiastočne hydrogenované rastlinné oleje.
4. Predpoklad, že všetky živiny prijímame prirodzene.
Aj keď je to pravda teoreticky, v praxi to neplatí. Všetky živiny sa nachádzajú v prírode; v dôsledku nášho životného štýlu sa však v určitých situáciách stávajú viaceré živiny ťažko prístupnými.
Pre vegetariánov je vitamín B12 dobrým príkladom toho, ako živina, ktorá sa v prírode nachádza v hojnom množstve, prakticky chýba v potravinách, ktoré jeme. Vitamín B12 je živina, ktorú produkujú predovšetkým baktérie. Je prítomný vo všetkom, čo je kontaminované baktériami produkujúcimi B12. Kým živočíšne potraviny sú spoľahlivým zdrojom vitamínu B12, rastlinné potraviny nie. Je to preto, že odstraňujeme baktérie produkujúce B12 v snahe minimalizovať prítomnosť patogénnych baktérií. Vegetariáni prijímajú menej B12 v porovnaní s všežravcami a vegáni majú najnižšie hladiny zo všetkých skupín.
Nedostatok vitamínu B12 v strave spôsobuje megaloblastickú anémiu, poškodenie nervov, gastrointestinálne poruchy a zvýšené hladiny homocysteínu. Zvýšené hladiny homocysteínu môžu potenciálne eliminovať akékoľvek kardioprotektívne účinky vegetariánskej stravy.
Spoľahlivými zdrojmi vitamínu B12 pre vegetariánov sú obohatené potraviny (nutričné droždie, obilniny, nemliečne nápoje, mäsové alternatívy atď.), doplnky výživy a živočíšne produkty (mliečne výrobky). Živočíšne produkty sa nepovažujú za spoľahlivý zdroj vitamínu B12 pre osoby staršie ako 50 rokov, pretože starší ľudia môžu byť značne oslabení v schopnosti odbúravať B12.
Aby sme získali dostatok vitamínu B12 z potravy alebo doplnkov, musíme prijať aspoň 1000 až 2000 mikrogramov B12 týždenne. Morské riasy, fermentované potraviny a organická zelenina nie sú spoľahlivým zdrojom vitamínu B12.
5. Prijímajte dostatok omega-3 mastných kyselín.
Zatiaľ čo vegetariánska strava má tendenciu mať nižší obsah tuku, nasýtených tukov a cholesterolu ako všežravá strava, vo všeobecnosti neponúka žiadne výhody v porovnaní s nevegetariánskou stravou bohatou na omega-3 mastné kyseliny. Je to čiastočne preto, že vegetariáni nejedia ryby, najbohatší zdroj omega-3 v strave všežravcov.
Vegetariáni majú väčšiu potrebu omega-3 ako nevegetariáni, pretože vegetariáni musia premeniť omega-3 mastné kyseliny rastlinného pôvodu na fyziologicky aktívnejšie omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú v rybách. Preto sa vegetariánom odporúča, aby do svojej dennej stravy zahrnuli aspoň 1,25 percenta kalórií z omega-3 mastných kyselín, čiže približne 3 až 5 gramov denne.
Najlepšie rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín sú ľanové semienko a ľanový olej, konopné semienko a konopný olej, chia semienka a chia olej, repkový olej, vlašské orechy, zelená zelenina a naklíčená pšenica. Jedna polievková lyžica ľanového semena poskytuje asi 2,6 gramov omega-3 mastných kyselín, zatiaľ čo jedna čajová lyžička ľanového oleja poskytuje asi 2,7 gramov. Lakto-ovo vegetariáni môžu získať niektoré omega-3 mastné kyseliny z vajec a vegetariáni a vegáni môžu získať niektoré omega-3 mastné kyseliny z kultivovaných mikrorias kapsúl.
6. Prejedanie sa!
Mnoho ľudí verí, že vegetariánska strava ich ochráni pred nadváhou a obezitou. Aj keď je pravda, že vegetariáni a vegáni majú tendenciu byť štíhlejší ako ich všežraví kolegovia, vegetariánska strava nezaručuje štíhle telo.
Zdravá strava a životný štýl vedie k zdravej telesnej hmotnosti u mnohých ľudí, ktorí prechádzajú na vegetariánsku stravu, no nie vždy. Pre niektorých ľudí vegánstvo znamená zdvojnásobiť príjem tukov. Prejedanie vedie k nadváhe a obezite a vegetariáni, podobne ako väčšina Američanov, majú dostatok príležitostí prejedať sa.
Samozrejme, obava spočíva v tom, že nadváha a obezita môžu účinne potlačiť mnohé zo zdravotných výhod, ktoré zvyčajne vyplývajú z vegetariánskej stravy. Nadváha zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, osteoartritídy, ochorenia žlčníka, dny a spánkového apnoe. Zistilo sa, že obezita pridáva človeku asi 20 rokov v zmysle zhoršujúceho sa zdravia.
Prvoradá je kontrola porcií. Aj keď je oveľa jednoduchšie prejedať sa, keď sú základom stravy vyprážané jedlá, slané pochutiny, biele pečivo a sladené nápoje, je možné prejedať sa aj výnimočne zdravými potravinami, ako sú ovocné smoothies a domáci celozrnný chlieb.
Aby ste sa vyhli prejedaniu, obmedzte svoju stravu na spracované potraviny a tuky. Obmedzte obsah kalórií v nápojoch. Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu, celé rastlinné potraviny. Dávajte si pozor, čo konzumujete. Jedzte pomaly. Zahrňte do svojho denného režimu aspoň 30 až 60 minút fyzickej aktivity denne.