Omega-3 mastné kyseliny sú považované za esenciálne: naše telo ich potrebuje, no nedokáže si ich samo syntetizovať. Okrem živočíšnych zdrojov sa tieto kyseliny nachádzajú v morských plodoch vrátane rias, niektorých rastlín a orechov. Omega-3, známe tiež ako polynenasýtené tuky (PUFA), hrajú dôležitú úlohu pri zdravej funkcii mozgu a normálnom raste a vývoji.
Deti, ktorých matky počas tehotenstva neprijímali dostatok omega-3, sú vystavené väčšiemu riziku vzniku nervových problémov a problémov so zrakom. Príznaky nedostatku mastných kyselín zahŕňajú únavu, slabú pamäť, suchú pokožku, srdcové problémy, zmeny nálad a depresiu a zlý krvný obeh.
V strave je dôležité udržiavať správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Prvý pomáha bojovať proti zápalu, druhý k nemu spravidla prispieva. Priemerná americká strava obsahuje 14-25 krát viac Omega-6 ako Omega-3, čo nie je normou. Stredomorská strava má na druhej strane zdravšiu rovnováhu týchto kyselín: celé zrná, čerstvé ovocie a zelenina, olivový olej, cesnak a mierne porcie.
Omega-3 tuky sú súčasťou bunkových membrán v celom tele a ovplyvňujú fungovanie receptorov v týchto bunkách.
Niekoľko klinických štúdií uvádza, že strava bohatá na omega-3 môže pomôcť znížiť krvný tlak u tých, ktorí trpia hypertenziou. Pokiaľ ide o srdcové choroby, jedným z najlepších spôsobov, ako im predchádzať, je jesť stravu s nízkym obsahom nasýtených tukov a pravidelne konzumovať mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré zahŕňajú omega-3. Výskum tiež ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny majú antioxidačné vlastnosti, ktoré zlepšujú funkciu endotelu (jednoduchej vrstvy plochých buniek, ktoré vystielajú vnútorný povrch krvných a lymfatických ciev, ako aj srdcových dutín). Podieľajú sa na regulácii zrážania krvi, sťahovaní a uvoľňovaní stien tepien a kontrole zápalu.
Pacienti s cukrovkou majú často vysoké triglyceridy a nízke hladiny „dobrého“ cholesterolu. Omega-3 pomáhajú znižovať triglyceridy a apoproteíny (markery cukrovky), ako aj zvyšovať HDL („dobrý“ cholesterol).
Existujú určité epidemiologické dôkazy, že príjem omega-3 mastných kyselín (pri obmedzení omega-6 mastných kyselín) môže znížiť riziko rakoviny prsníka a kolorektálneho karcinómu. Nie je však dostatok dôkazov na stanovenie presného vzťahu medzi príjmom omega-3 a rozvojom rakoviny.
Keď počujete slovo „omega-3“, prvá vec, ktorá vám napadne, je ryba. Zdrojov zdravých mastných kyselín pre vegetariánov je však v skutočnosti viac, tu sú tie hlavné: – nielen výborný zdroj antioxidantov, vitamínov a minerálov, ale aj rastlinných Omega-3. Čučoriedky sú na prvom mieste v obsahu omega-3 tuku medzi bobuľami a obsahujú 174 mg na 1 šálku. Tiež 1 šálka varenej divokej ryže obsahuje 156 mg omega-3 spolu so železom, bielkovinami, vlákninou, horčíkom, mangánom a zinkom.