Vláknina je nevyhnutnou súčasťou každej zdravej výživy. Jeho výhody pre náš organizmus sú obrovské - od tvorby črevnej mikroflóry po znižovanie cholesterolu a prevenciu mŕtvice. Koľko a z akých zdrojov je najlepšie zahrnúť vlákninu do svojho jedálnička?
Prečo potrebujeme vlákninu
Existujú tri druhy vlákniny, ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie:
nerozpustná vláknina sú zodpovedné za tvorbu stolice, pomáhajú udržiavať pravidelnú činnosť čriev, saturujú a urýchľujú prechod potravy gastrointestinálnym traktom.
Rozpustné vlákno pôsobia ako prebiotiká, podporujú rast prospešných baktérií a celkové zdravie tráviaceho systému. Regulujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Rozpustná vláknina navyše spomaľuje prechod potravy gastrointestinálnym traktom a prispieva k sýtosti.
Odolný škrob pôsobí ako vláknina, pretože tento typ škrobu nie je trávený. Podporuje zdravie bakteriálnych čriev, pomáha regulovať absorpciu glukózy, zvyšuje citlivosť na inzulín a zvyšuje sýtosť.
Ak nemáme dostatok vlákniny, môžu sa vyskytnúť nasledujúce problémy:
- zápcha,
- análne trhliny a hemoroidy,
- prepätie cukru v krvi,
- nezdravé hladiny cholesterolu,
- pomalá práca tráviaceho systému,
- nadúvanie a plynatosť
- zvýšený pocit hladu.
Najlepšie zdroje vlákniny
Všeobecne sa verí, že na to, aby ste získali potrebnú vlákninu, musíte jesť veľa chleba, cereálií a cestovín. Nie sú to však najlepšie zdroje. Vedeli ste, že jedna hruška obsahuje 6 gramov vlákniny, polovica avokáda 6,5 gramu, zatiaľ čo pár krajcov celozrnného chleba obsahuje 4 gramy a jedna porcia otrúb 5-7 gramov? Ako už bolo povedané, ovocie a zelenina sú zdravé nielen preto, že sú bohaté na vlákninu - sú plné fytonutrientov a antioxidantov.
Predpokladá sa, že dospelí by mali prijímať 25-30 gramov vlákniny denne. A tu sú najlepšie zdroje, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy.
šošovka
Polovica pohára - 8 gramov vlákniny
Je to vynikajúci rastlinný zdroj železa a dokonale sa hodí k akémukoľvek jedlu.
Biele fazule
Pol šálky - 9,5 gramu vlákniny
Tieto neuveriteľne chutné fazule sa hodia k mnohým ingredienciám a dajú sa použiť do polievok, šalátov, predjedál, ako hlavné jedlo alebo ako príloha.
Čierne fazule
Pol šálky - 7,5 gramu vlákniny
Rovnako ako šošovica a ostatné strukoviny, fazuľa vám môže pomôcť schudnúť a bojovať proti rakovine.
Malina
1 šálka - 8 gramov vlákniny
Bobule sú vynikajúce a sú skvelým zdrojom vitamínov a antioxidantov. Smoothie, šaláty a iné bobuľové jedlá sú skvelou možnosťou pre zdravé dezerty.
artičoky
1 stredný artičok - 10 gramov vlákniny
Artičoky patria k najlepším zdrojom vlákniny v rastlinnej ríši a ich príprava je prekvapivo jednoduchá. Skúste tento recept napríklad na artičoky zapečené s cesnakom a citrónom.
avokádo
Polovica stredného avokáda - 6,5 gramu vlákniny
Avokádo je skutočná superpotravina a zdroj nevyhnutných nenasýtených mastných kyselín pre zdravie. Avokádo je ľahké začleniť do zdravej výživy. Moja mobilná aplikácia obsahuje niekoľko jednoduchých receptov: šaláty, občerstvenie a avokádové raňajky.
hruška
1 stredná hruška - 6 gramov vlákniny
Hrušky sú vynikajúcim doplnkom džúsov, koktailov a vašich obľúbených šalátov. Rovnako tak aj jablká a pomaranče, ktoré obsahujú každá 4 gramy vlákniny.
Mangold
1 šálka vareného mangoldu - 4 gramy vlákniny
Mangold je jednou z najvýživnejších potravín na svete. Túto vynikajúcu tmavozelenú listovú zeleninu je možné pridať do mnohých jedál a štiav. Mimochodom, varená kapusta obsahuje 5 gramov vlákniny, špenátu a repy - po 4 gramy a kel - 3 gramy.
Ružičkový kel
1 šálka ružičkového kelu - 6 gramov vlákniny
Ružičkový kel (moja obľúbená kapustnica) patrí k tým potravinám, nad ktorými ľudia často ohŕňajú nos. Ale ak je uvarený správne, je skutočne vynikajúci! Skúste napríklad tento jednoduchý recept na cesnakovú ružičkovú kapustu. K ďalšej krížikovej zelenine s vysokým obsahom vlákniny patrí brokolica (5 gramov na porciu) a karfiol (4 gramy). Mimochodom, kapusta je skladom antioxidantov, čo z nej robí jednu z najužitočnejších potravín.
Mandle
30 gramov mandlí - 3 gramy vlákniny
Mandle a iné orechy obsahujú 2 - 4 gramy vlákniny na porciu. Každý si môže dovoliť malú hrsť orieškov denne. Je to koniec koncov skvelý zdroj zdravých tukov, vitamínov a minerálov.
Semená chia
1 polievková lyžica chia semiačok - 6 gramov vlákniny
Chia je ďalšia superpotravina. Tieto semená môžu vďaka svojej schopnosti zmeniť sa na látku podobnú gélu vytvoriť základ zdravých a výživných dezertov. Výborným zdrojom vlákniny sú aj ďalšie semená, napríklad ľanové semienko (2 gramy na polievkovú lyžicu) alebo sezamové semiačko (štvrtina šálky obsahuje 4 gramy).