Obsah
Combat: Ultimate Warrior - sada cvičení, ktorú spoločne vyvinuli Les mills a BeachBody. O tomto programe sme už písali, ale dnes sme sa rozhodli zostať pri každom cvičení osobitne, čo je veľmi efektívne prevádzkovať aj mimo komplexu.
Mimochodom, podrobne vymaľovať hodiny programu Boj proti nám požiadala jedna z našich čitateliek Julia. Sme veľmi vďační, pretože to budú naozaj užitočné informácie pre tých, ktorí neplánujú pracovať na rozsahu, ale radi by vyskúšali individuálne tréningy. Ak máte nejaké zaujímavé tipy a návrhy, napíšte ich do komentárov, sme radi, že máte príležitosť ich splniť.
Komplex Combat: Ultimate Warrior obsahuje 12 tréningov. Každý z vás môže vystupovať samostatne. Pozrime sa podrobnejšie na tieto lekcie, hlavne sú veľmi účinné pri chudnutí a posilňovaní svalov. Všeobecne možno všetky cviky rozdeliť do 3 skupín.
Boj: kardio cvičenie na základe bojových športov
Tieto cviky budú vyhovovať tým, ktorí hľadajú kardio hodinu pre spaľovanie tukov
- Boj 30 ~ Kick Start (30 minút)
- Boj 45 ~ Power Kata (45 minút)
- Bojujte proti 60 ~ extrémnemu kardio bojovníkovi (60 minút)
- Boj 30 ~ naživo (30 minút)
- Boj 60 ~ naživo (60 minút)
Boj je typický intervalový kardio tréning, ktorý vychádza z prvky z bojových umení. Chystáte sa robiť podpiski, háky a údery, rázne kopy a ruky, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu na maximálnu úroveň. Každé cvičenie pozostáva z krátkych 5-minútových segmentov. Každý segment je venovaný samostatnej skupine cvičení. Najskôr vykonáte jednotlivé pohyby a potom ich kombinujete. Pretože sa všetok pohyb opakuje niekoľkokrát, ľahko si ich zapamätáte.
Rozdiely medzi týmito tromi cvičeniami sú iba v trvaní školenia a v miere zložitosti. Podľa toho, Boj 30 - najdostupnejšia možnosť a trvá to 30 minút. Boj 60 - pokročilý a lekcia trvá 60 minút. Súčasťou programu sú aj dva programy v štýle Live. Na pódiu pred skupinou cvičiacich sa predvádzajú fitnesové experimentálne cvičenia Les mills. boj živé cvičenie je náročnejšie, takže je lepšie začať Boj 30.
Stručne o výhodách kardio boja:
- intervalový tréning, čo znamená, že počas cvičenia spálite maximálne množstvo kalórií;
- žiadne šokové skoky, srdcová frekvencia sa zvyšuje na úkor úderov a výkyvov nôh;
- existuje niekoľko možností trvania a zložitosti;
- krátke prestávky medzi segmentmi vám umožnia zotaviť sa;
- hodiny sú veľmi veselé, veselá hudba a rytmické pohyby.
- nepotrebujete ďalšie vybavenie.
Úroveň obtiažnosti kardio boja je nadpriemerná. Ale veci majú tak variabilné tempo a rýchlosť, takže si môžete prispôsobiť cvičenia, ako je počiatočná úroveň a pokročilé.
pozor: skôr ako prejdete na kardiotréning Combat, nezabudnite sa pozorne pozrieť na video The Basics, kde tréneri podrobne vysvetľujú techniku vykonávania cvičení. Čím presnejšie budete robiť pohyby, tým úspešnejší bude tréning.
Les Mills: všetky programy najúspešnejší tím kondičných trénerov
Tréning na princípe HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)
Vhodné pre tých, ktorí chcete spaľovať tuky a posilňovať svaly, a nebojí sa vysokého zaťaženia. Všetky triedy sú postavené na princípe vysoko intenzívneho intervalového tréningu, čo znamená, že urobíte maximum.
- HIIT 1 ~ napájanie (30 minút)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minút)
- Warrior 1 ~ Vyfúknutie hornej časti tela (25 minút)
- Warrior 2 ~ Sklon dolnej časti tela (30 minút)
HIIT 1 ~ napájanie
Jedná sa o rýchly tréning, ktorý zahŕňa silový tréning s činkami (alebo činkou) pre niekoľko svalových skupín. Napríklad v prvom segmente budete cvičiť so zameraním tak na ramená, zadok, ako aj na stehná. A viete, tým viac svalov sa podieľa na pohybe, čím viac kalórií spálite. Okrem toho musíte vykonávať silové cvičenia veľmi vysokým tempom a dodá to ďalší úbytok hmotnosti.
V Power na vás čakajú také cvičenia, ako sú drepy, výpady, push-UPS, bench press s činkami, burpees, plank. Opakovania každého cvičenia budú malé, ale vykonávajú sa rýchlo a často sa menia. Nebude to ľahké.
HIIT 2 ~ Šok Plyo
Ak sa bojíte skákania, cvičenie Shock Plyo vás bude mať na pamäti. Spaľovanie tukov je program určený pre konštantný vysoký srdcový tep a cviky zamerané na dolnú časť tela. Tréning prekvapí svojou intenzitou od prvej minúty. Najdôležitejšie je však vydržať prvú polovicu hodiny. V druhej časti rýchlostného tréningu bude klesať a posledných päť minút trvá iba statické zaťaženie.
Program využíva rovnaké cviky ako predchádzajúci Power. Ale v Shock Plyo bonDôraz sa kladie na LSI plyometria a kardio vytrvalosť, tu je silový tréning minimálny počet.
Warrior 1 ~ Vyfúknutie hornej časti tela
Silový tréning hornej časti tela sa drží zápalným tempom s rýchlo sa meniacimi cvikmi. Začnite lekciu prakticky bez nahromadenia, takže buďte pripravení pracovať od prvej sekundy programu. Niektoré cviky sú využívané nohami, ale väčšinou pohybmi hones triceps, biceps, plecia a hrudník. Pridané kardio cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie a spaľovanie tukov. Ale v porovnaní s programami popísanými vyššie, horná časť tela vyfúkne menšiu rýchlosť.
Čakajú vás push-UPS, bench press s činkami, všetky druhy skokov v póze a cvičenia na plank pre abs na konci. Aj keď horná časť tela nie je vašou prioritou, pokojne sa tohto cviku chopte. Umožní vám to vylepšiť celé telo.
Warrior 2 ~ Dolná časť tela sa nakloní
Tréning Lean Out tela s dôrazom na spodnú časť tela nie je horší ako vyššie popísaná intenzita a rýchlosť tréningu. Táto aktivita vám umožní zmenšiť boky, ale výrazne zlepšiť vašu kardio vytrvalosť. Ty budeš v nepretržitom pohybe v celej triede a až na konci nájdete na podlahe krátky segment pre nohy. Silové cvičenia sú takmer tam, maximálny dôraz sa kladie na kardio a intenzitu.
Školenie zahŕňa nielen energické skákanie a beh na mieste, ale niektoré prvky kickboxu pre dolnú časť tela. Posledných päť minút budete cvičiť na podložke, bokoch a zadku.
Stručne o výhodách intervalového tréningu:
- vďaka vysokému pulzu, ktorý je udržiavaný počas celého programu, budete splachovať tuk po celom tele.
- vysoko intenzívny intervalový tréning umožňuje spaľovať kalórie nielen počas, ale aj hodiny po tréningu.
- počas hodín prebieha aktívne štúdium všetkých svalov tela pomocou silových cvičení.
- budete môcť výrazne vylepšiť svoju kardio vytrvalosť.
- pol hodina takéhoto školenia o účinnosti sa rovná hodine aerobiku v miernom tempe.
Úroveň náročnosti týchto intervalových tréningov - pokročilá. Ale ak cvičíte v zjednodušený variant (ako demonštrovalo jedno z dievčat), potom tieto programy vyhovejú menej skúseným študentom. Upozorňujeme, že väčšina tréningu obsahuje veľké množstvo skokov.
Na niektoré cviky budete potrebovať činky. Les mills hovoria toto:
- 0-2. 5 kg - pre začiatočníkov
- 2,5-5 kg - pre strednú úroveň
- 5-10 kg - pokročilý
Svoje činky s optimálnou hmotnosťou však môžete nájsť empiricky.
Dodatočné školenie
- Core Attack (20 minút)
- Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 minút)
Core Attack
Cvičenie na podlahe zamerané hlavne na brušné svaly, ktoré však zahŕňa aj všetko svaly korzetu. Funkciou programu je neustále striedanie pôvodnej polohy: cviky budete vykonávať vzadu, poloha tyče. Každý nový segment začína jednoduchou úpravou cviku, ale postupne sa náročnosť cviku zvyšuje na maximum.
Prvýkrát bude pravdepodobne ťažké opakovať hodiny na zložitej možnosti, ale svaly sa postupne prispôsobia. Cvičenie Core Attack dobre zaberá brušné svaly, preto ho radím tým, ktorí to chcú dosiahnuť elastické ploché brucho. Na zvýšenie náročnosti cvičení môžete použiť činky.
Strečing a sila
Tiché cvičenie, ktorému dominuje statické zaťaženie. Dosiahnete krásne dlhé svaly a pracujete na strečingu. Tento program nebude obsahovať nekonečné obnovy a zložité nariadenia, takže veľmi príjemné a nekomplikované. Vaše svaly by však boli začlenené do celej triedy. Posledných päť minút venovaných strečingu svalov. Dávajte si však pozor na šnúry, nepríjemný pohyb ich môže poškodiť.
S výnimkou posledných dvoch tréningov je možné všetky hodiny z programu Combat opísať dvoma slovami - výbušné a intenzívne. Pravidelnými lekciami v mlynoch Les mills sa zbavíte nadváhy a napínate telo. Pokiaľ vás zaujíma tento komplex ako celok, prečítajte si o ňom viac tu. Trvá 2 mesiace, počas ktorých výrazne zvýšite svoju kondíciu.