Top 15 silových cvikov s činkami na nohy a zadok od FitnessBlender

Ak doma hľadáte silový tréning pre zadok a nohy, potom je táto kolekcia práve pre vás! Získajte 15 silových tréningov s činkami od FitnessBlender, ktoré vám pomôžu efektívne pracovať doma so svalmi nôh a zadku.

Cvičenie na zadok a nohy od FitnessBlender trvá 20 až 60 minút. Väčšina z nich obsahuje rozcvičku a zastavenie, ale ak nie, odporúčame vám ich vykonať sami. Napríklad rozcvička a zádrhel od Kelly a Daniela:

  • rozcvička: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ:
  • Zádrhel: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24:

Popis uvádza: krátke zhrnutie tréningu, trvanie zložitosti videa na škále, prítomnosť rozcvičky a ochladenia, zoznam cvičení. Cvičenia napísané v angličtine, ale ich označenie je často jednoduché:

  • Squat - drepy
  • Deadlift - mŕtve ťahy
  • Výpad - výpady
  • Bočné výpady bočných výpadov
  • Curtsy Lunge - diagonálne výpady
  • Sumo Squat - drepy s nohami široko od seba
  • Zdvihnutie nohy / zdvih nohy - zdvih nohy
  • Most - gluteálny mostík
  • Skok - skok
  • Calf Raises - ponožky

Na cvičenie budete potrebovať činky (v ojedinelých prípadoch aj stoličku alebo stupačku). Pretože budete trénovať dolnú časť tela a vykonávať rôzne cviky ako napr drepy, výpady a mŕtve ťahy ca malý počet iterácií, môžeme pokojne vziať aj ťažšie činky: 5-10 kg (dievčatá), 10-15 kg (muži).

  • Ak chcete napumpovať svaly, zaobliť zadok a vylepšiť tvar nôh, potom sa zapojte do navrhovaného tréningu 1 - 2 krát týždenne. Nebojte sa brať bončinky s váhou lichi - bez kvalitných váh nebudú svaly nôh a zadku dostatočne tlačené.
  • Ak chcete primárne znížiť počet chodidiel, je lepšie zamerať sa na plyometrické a kardio tréningy a silové tréningy dolnej časti tela, aby sa výkon vykonával nie častejšie ako raz týždenne.

Posilňovanie nôh a zadku

Ak máte problémy s kolenom, máte kŕčové žily alebo máte radšej cviky s nízkym dopadom, pozrite si náš výber:

Video s nízkym dopadom na nohy najlepších 18 z FitnessBlender

1. Cvičenie dolnej časti tela pri budovaní hmoty

  • Trvanie: 33 minút
  • Obtiažnosť: 3
  • S rozcvičkou a zatiahnutím

Cvičenie zahŕňa mŕtve ťahy, drepy a výpady. Každý cvik sa vykonáva 45 sekúnd, odpočinok 15 sekúnd, cvik opakujte so supersetmi v 2 sériách.

Cvičenia: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Cvičenie dolnej časti tela s hromadným budovaním - všetko silové cvičenie

2. Vytvorte tréning koristi: sila a pilates

Program obsahuje 2 časti. V prvej časti nájdete klasické silové cviky na stehná a zadok s malým počtom iterácií. Kelly používa činky od 4 do 10 kg. V druhej časti - cvičenie Pilates na podložke bez náradia.

Výkon cvičenie (3 kolá: 10, 8 a 6 opakovaní): Drepy, mŕtve ťahy, Curtsy Lunge + zvýšenie bočnej nohy, ťahy, reverzné výpady

Cvičenia on Mat bez zariadení: Pilates Reverse Leg Lift + Pulses, Inside Leg Lift + Pulses, Bridge + Hold.

3. Drepy a mŕtve ťahy: Cvičenie dolnej časti tela

Cvičenie zahŕňa 2 typy cvičení: drepy (Drep) a mŕtvy ťah (Mŕtve ťahy), ako aj ich úpravy. Formát programu: 45 sekúnd cvičenia, 15 sekúnd odpočinku, 2 série.

Cvičenia: Drepy, Mŕtve ťahy, Drepy v podrepe, Mŕtvy ťah do výpadov, Drep + Zdvihnutie bočnej nohy, Mŕtve ťahy, Drep Ski vo vnútri stehna, Mŕtvy ťah - prsty na nohách, Sumo drepy, Mŕtvy ťah - prsty na nohách Lýtkový zdvih, bočný drep, široký mŕtvy ťah.

4. Doma cvičte na zadok a stehná

Výcvik prebiehal vo formáte: 45 sekúnd s odpočinkom 15 sekúnd. Cvičenie opakujte supersety v 2 kolách. Nízky dopad programu, Kellyho tréning bez bežeckej obuvi.

Cvičenie: Mŕtvy ťah jednej nohy, 3-cestný výpad, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Vážený drepový chmeľ, Široký drep + Bočný zdvih nohy, Asistovaná pištoľ, Mŕtvy ťah + Kickout a výťah, Reverzné zdvihy nôh + Impulzy cez prestávku Pulzy zadného ramena, Pochod Most + kop.

5. Dokonalé cvičenie na zadok a stehná pre ľudí, ktorí sa ľahko nudia

Veľmi rozmanité cvičenie pre nohy a zadok, ktoré v každom kole obsahuje 6 kôl po 6 cvikov. Z každého cviku budete vykonávať 10 opakovaní, takže váha činiek môže trvať viac (Kelly používa 5-10 kg). Nájdete tiež niekoľko plyometrických cvičení.

Cvičenia: Základný drep, mŕtve ťahy, striedavý reverzný výpad, skoky do drezu, reverzné zdvihy + impulzy, bočné zdvihy nôh, drepy široké / sumo, mŕtvy ťah - prsty na nohách, Curtsy výpady, postranné skoky, most, zdvihy prednej nohy, drep Stagger, mŕtvy ťah - prsty na nohách Out, dvojitý pulz, výpady sily, preskočenie bočnej nohy Pilates, zdvih psa dole, lyžiarske drepy, mŕtvy ťah - široký postoj, bočné výpady, pop drepy, zadný luk, sumo drep + kop.

6. Brutálne cvičenie na zadku a stehnách

Pre toto cvičenie dolnej časti tela budete potrebovať stoličku alebo vysoký schod. Z každého cviku budete vykonávať 8 opakovaní. Nájdete 4 kolá, 2 cviky každé kolo, opakované v 2 sériách. Kelly používa váhy od 3.5 do 7 kg.

Cvičenia: Drepy, striedavý Krok Ups, Stand Up / Asistovaná pištoľ / Pištoľový drep, Striedavé mŕtve ťahy jednej nohy, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Cvičenie s pevnosťou dolnej časti tela

Cvičenie obsahuje 9 klasických cvikov na nohy a zadok pre 10 opakovaní pre každý cvik.

Cvičenia: Drep s jednou nohou, mŕtvy ťah, bočný výpad, tlak, ťah, drep, zdvih teliat, striedavý výpad, kroky v krokoch, bulharský split drep, sumo drep.

8. Doma silový tréning a cvičenie Pilates Butt and Stehen

V tomto programe pre nohy a zadok nájdete 5 silových cvikov s činkami a 5 cvikov pilates. Cvičenie sa vykonáva so supersety. Kelly používa váhy od 3.5 do 5 kg

Cvičenie: Bočný drep s Curtsy, Bočné zdvihy nôh, Drep, Pištoľ s reverzným výpadom mosta s jednou nohou, Vnútorný zdvih nôh, Mŕtvy ťah, Zdvih reverznej nohy, Výklon cez zadnú časť, Zadný luk.

9. Nižšia sila tela pre masu

Posilňovanie svalov nôh a zadku. Zahŕňa 3 série po 8 opakovaní pre každý cvik.

Cviky: Mŕtve ťahy, zdvihy nôh, bočné výpady, vnútorné zdvihy nôh, drepy, zdvíhanie lýtka, striedavé výpady / skoky do výšky (max. Jedna sada).

Sila dolnej časti tela pre hromadnú hmotu - dokonalé domáce cvičenie pre dolnú časť tela

10. Najlepšie cvičenie na zadok na vybudovanie koristi a tonizovania stehien

Pre toto cvičenie dolnej časti tela budete potrebovať step-up platformu. Nájdete 5 kôl cvičení, ktoré sa opakujú v 2 kolách. Každé cvičenie sa vykonáva 10-krát.

Cvičenie: Lyžiarske drepy, Curtsy výpady, mŕtve ťahy, výskoky v drepe, striedanie Clean & Press, reverzné výpady, kroky, bočné kroky, mosty, zdvíhanie nôh + impulzy.

11. Dolná časť tela: Cvičenie na zadok a stehná

Tento silový tréning na stehná a zadok obsahuje 7 cvikov, ktoré sa opakujú v 2 sériách. Každé cvičenie sa vykonáva 10-krát.

Cvičenia: Výpady, mŕtve ťahy, drepy, bočné výpady, zdvihnutie lýtka, zdvihnutie nohy, most.

12. Brutálne cvičenie na zadku a stehnách - pustite ho ako drep!

Cvičenie obsahuje 5 kôl 2 cvikov, opakovaných v 2 kolách. Každé cvičenie sa vykonáva 10-krát. V zásade čakáte na drepy, mŕtve ťahy a výpady. Kelly používa činky 5-11 kg.

Cvičenia: Tradičné drepy, mŕtve ťahy, lyžiarske drepy, mŕtve ťahy prsty smerom dovnútra, drepy Sumo, mŕtve ťahy prstov smerom von, Curtsy výpady, bočné výpady, skoky do výšky, bočné výskoky.

13. Dokonalé cvičenie na zadok a stehná pre guľatý zdvih

V tomto cvičení sú zahrnuté klasické cviky na zadok, nielen s činkami, ale aj na zemi. V jednom cvičení budete potrebovať lavicu alebo stoličku.

Cvičenia: Mŕtve ťahy, Drepy, kettlebell Hojdačky, vážené Krok Hore, kľačiaci noha Zvyšuje, dvojitý ponorenie Zvrátiť Výpady, čistý a Tlač, Curtsy Lunge, skoky do drepov.

14. Cvičenie na zadok a stehná pre väčší zadok

Krátke cvičenie pre glutety. Zahŕňa 5 skupín po 2 cviky v každej skupine. Z každého cviku budete vykonávať 10 opakovaní, činky s váhou, môžete si dať viac.

Cvičenia: Mŕtve ťahy, drepy, reverzné dlhé výpady, lyžiarske drepy, sumo drepy, prekrížené výpady, skoky do drepu, preskoky sily, náchylné impulzy zdvihnutej nohy, mosty.

15. Cvičenie na tónovanie dolnej časti tela

Pri tomto silovom tréningu na stehná a zadok musíte vykonať 5 skupín cvikov. Cvičenie je TABATA: 20 sekúnd cvičenia, 10 sekúnd odpočinku, 8 prístupov pre každé cvičenie. Jedno cvičenie (postranné Chmeľ) - plyometrický.

Cvičenia: Drepy, Mŕtve ťahy, postranné Chmeľ, striedavý Výpady, Flutterkicks, teľatá, drepy Sumo, ruské zákruty, crossové výpady, zadné luky.

Pozri tiež:

Tónovať a zvýšiť svaly, Nohy a glutety, S váhami, silový tréning

Nechaj odpoveď