Top 30 jogových cvičení pre zdravie chrbta: posilňovanie a relaxácia

Problémy s chrbtom nie sú neobvyklé a nie sú ani vzorom pre moderného človeka. Sedavý životný štýl, každodenná práca na počítači vedie k svalovým klipom, zakriveniu chrbtice, čo so sebou prináša nepríjemné až bolestivé pocity. Ak sa chcete zbaviť nepohodlia a bolesti, pomôže to joge pre chrbát, môžete to urobiť aj doma v ľubovoľnom vhodnom čase.

Joga a zdravie chrbta

Dnes je joga populárna nielen ako duchovné učenie pre niektorých, ale aj ako účinný postup, ako sa zbaviť bolesti svalov a kĺbov. Moderná joga si vzala to najlepšie zo starodávnej praxe a transformovala ju na vynikajúcu možnosť cvičení, strečingu a terapeutickej telesnej kultúry vo fľaši.

Pôvodne bolo učenie jogy zamerané nielen na dosiahnutie neuveriteľnej pružnosti a sily tela, ale aj na oslobodenie mysle cvičením konkrétnych polôh - asán.

Moderná joga, ako v staroveku, pomáha rozvíjať silu, flexibilitu a vytrvalosť a efektívne zmierňuje stres a prináša pozitívny emocionálny stav. Je to spôsobené niekoľkými zložkami: správnym dýchaním a technickým cvičením. Ásany relaxujú alebo naopak posilňujú svaly, robia kĺby pohyblivými, zlepšujú krvný obeh a lymfatický tok. V dôsledku toho sa cítite nepríjemne a bolestivosť zmizne a v tele je ľahkosť, sila a energia.

Ponúkame ásany na posilnenie chrbtových svalov a ásany na uvoľnenie chrbtových svalov, ktoré vám zaistia zdravú chrbticu, zmiernenie bolesti a nepohodlia.

Aké sú výhody jogy pre váš chrbát?

Jednoduché ásany na chrbát, musíte popraviť každého, kto cíti nepohodlie v bedrovej oblasti, krku, hrudníka, a tiež pocit stuhnutosti a znecitlivenia kĺbov, pravidelné napätie a neschopnosť relaxovať. V tomto prípade joga na chrbát pomôže uvoľniť svorky, aby ste zažili slobodu pohybu a skvelý pocit pohodlia a relaxácie.

Často nepríjemné pocity v chrbte v dôsledku nedostatočného rozvoja svalov v tejto oblasti. Ak cítite pravidelnú bolesť krku, krížov, vás by mala posilniť svalový rám, aby bol chrbát silnejší a zdravší. Pomôže to joge pre zdravie chrbta, ktoré zvládne aj začiatočník. Jóga okrem posilnenia a uvoľnenia chrbta prospieva telu, učí sa správne dýchať a ľahšie sa uplatniť v živote.

Upozorňujeme, aké sú výhody jogy pre zdravie chrbtice a chrbta:

1. Prevencia a liečba chorôb chrbtice.
2. Odstránenie bolesti chrbta v dôsledku nerovnomernej chrbtice a napínania svalov.
3. Prevencia chorôb kĺbov.
4. Úľava od stresu, úplné uvoľnenie svalov.
5. Zlepšenie držania tela a fyzickej sily a vytrvalosti.
6. Odstránenie nervového napätia, zlepšenie spánku.
7. Zrýchlenie metabolizmu, obnovenie energie a sily.

Pravidelným cvičením jogy nielenže zlepšíte zdravie chrbta, ale budete sa cítiť energicky a budete schopní efektívnejšie odolávať stresu a lepšie spať.

Top 20 cvikov na držanie tela

Pomáha niekomu jóga späť?

Jednoduchá jóga pre zdravý chrbát môže urobiť všetko ako ambulancia pre úľavu od bolesti krku alebo krížov a pre natiahnutie svalov, odbúranie únavy a napätia.

Pre koho je dôležité robiť jogu pre chrbát:

• ľudia s prevažne sedavým zamestnaním
• ľudia, ktorí trávia veľa času pri počítači
• ľudia, ktorí po dni na nohách
• staršie
• športovci
• ženy na materskej dovolenke
• zaoberá sa ťažkou fyzickou prácou.

Ale pred triedou by ste sa mali uistiť, že môžete vykonávať jogu pre chrbticu, pretože v praxi existujú kontraindikácie.

Kontraindikácie pre jogu:

• vážne problémy s chrbticou a kĺbmi, ako je artritída
• poranenia kĺbov, kýla chrbtice
• vysoký tlak
• trombóza a kŕčové žily
• migréna.

Je tiež nemožné robiť s plným žalúdkom a cvičiť ásany počas zlého zdravia.

Tipy pre začiatočníkov cvičenia jogy:

1. Cvičte v miestnosti s otvoreným oknom, cvičte naboso vo voľnom športovom oblečení.
2. Cvičte ásany po hodine spánku alebo hodinu pred spaním.
3. Venujte sa joge 20-30 minút. Pokročilejší môžu mať tréning 45-60 minút.
4. Začnite cvičenie s ásanami na posilnenie chrbtových svalov a ukončite nácvik relaxačných postojov.
5. Nie vždy je potrebné vykonať všetky ásany pre zadnú časť nasledujúcich. Začnite tým najvhodnejším, postupne dopĺňajte a precvičujte nové pózy.
6. Vykonajte ľahké zahriatie kĺbu, aby ste bez tréningu nevytiahli sval.
7. Pohyb sledujte plynule, jeden po druhom, presúvajte sa z jednej ásany do druhej.
8. Nezadržujte dych, nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.
9. Vykonávajte jogu pre chrbticu, počúvajte ich pocity a ak pocítite silné nepohodlie, cvičenie zastavte.
10. Cvičte na podložke na jogu, aby ste si pri „ležiacej“ ásane nezranili chrbát.

Ako si vybrať podložku na jogu

Najlepšie najlepšie ásany na posilnenie chrbtových svalov

Pri vykonávaní ásan na posilnenie chrbta sa sústreďte na každý pohyb, snažte sa cvičenia vykonávať zručne, sledujte rytmus dýchania a zamerajte sa na každú pózu. Pravidelné vykonávanie nasledujúcich cvičení pomôže posilniť svalový rámec, zlepšiť silu, flexibilitu a zmierniť bolesti chrbta.

Cvičenia jogy na boľavý chrbát sa stali ešte účinnejšími, skombinujte ich dohromady a hladko prechádzajte z jednej ásany do druhej.

1. Kobra predstavuje

Táto asana pre chrbát jemne napína chrbticu a rozvíja jej flexibilitu a pohyblivosť. Póza Cobra navyše pomáha zväčšiť objem hrudníka, otvoriť ramená a predĺžiť krk.

1. Ľahnite si na brucho, nohy by mali byť uvoľnené.
2. Opierajte sa o predlaktie a nadýchnite sa, zdvihnite hlavu a hrudník a vyklenúť chrbát.
3. Odtrhnite žalúdok z podlahy, cíťte oblohu, nepohnutú chrbticu.
4. Pokúste sa nehádzať naspäť hlavou.
5. Ruky dajte rovnobežne, dlane držte oproti sebe.
6. Držte pózu 5-6 dychov, potom spustite na podlahu a podľa potreby cvičenie zopakujte.

2. Pes predstavuje tvárou hore

Póza psa tvárou nahor pôsobí mäkšie ako póza Cobra a je veľkou pomocou pri bolestiach chrbta rôzneho pôvodu.

1. Ľahnite si na brucho, nohy oprite o prsty.
2. Pri nádychu pomaly narovnávajte ruky, dvíhajte hlavu a telo nahor a vyklenúť chrbát.
3. Pokúste sa odtrhnúť žalúdok a boky z podlahy, pričom hornú časť tela držte na vystretých rukách a nohách.
4. S výdychom si ľahnite na brucho, pokrčte lakte a sklopte hlavu.
5. Vykonajte toto cvičenie 5-6 cyklov nádychu a výdychu.

3. Póza Sfingy

Póza Sfingy je ideálna pre tých, ktorým je stále ťažké predviesť pózu, alebo Cobra pre psa so zníženou amplitúdou. Póza Sfingy je navyše perfektnou ásanou na zlepšenie držania tela.

1. V ľahu na bruchu sa dlaňami opierajte o podlahu, pokrčte lakte a lakte pritlačte k telu.
2. Pri nádychu zdvihnite hlavu a hrudník a naďalej sa spoliehajte na ruky pokrčené v lakťoch.
3. Cítite, ako je chrbtica natiahnutá a odchádzajú nepríjemné pocity v bedrovej oblasti a na krku.
4. S výdychom spustite spodnú časť tela a potom sa znova nadýchnite.
5. Vykonajte 6-7 cyklov nádychu a výdychu, potom spadnite, oddýchnite si a cvičenie zopakujte.

4. Svätojánska póza

Póza svätojánskeho chleba je jednou z najlepších ásan na posilnenie všetkých svalov chrbta. Dá sa bežať aj s natiahnutými rukami, čo predstavuje pózu podobnú známemu cvičnému „člnu“.

1. Ležať na bruchu a opierať sa o ruky, zdvihnite ruky z podlahy a za chrbát.
2. Pri nádychu zdvihnite hlavu, ramená a hrudník a držte ruky za chrbtom.
3. Spolu s telom zdvihnite nohy, aby ste zvýšili účinnosť póz.
4. Držte pózu 5 nádychov a potom s výdychom klesnite.
5. Cvičenie opakujte niekoľkokrát, pričom postupne zvyšujte čas strávený na vrchole.

Všetko o cvičnom člne (Superman)

5. Pozícia stola

Táto ásana pre chrbát posilňuje ruky a brušné svaly, pomáha otvárať ramenné kĺby. Poloha stola sa odporúča obzvlášť vykonávať na korekciu držania tela a bolestí chrbta spôsobených sedavým životným štýlom.

1. Ležať na chrbte, pokrčte kolená, položte ruky v blízkosti ramenných kĺbov a pri výdychu narovnajte ruky a tlačte telo nahor.
2. Hlava nevracia späť, vytiahnite brucho hore a ruky a nohy musia byť stabilné a vyrovnané.
3. Držte váhu tela na narovnaných rukách a kolenách pokrčených nohách a snažte sa držať telo rovnobežne s podlahou.
4. Vykonajte 4-5 dychov a prejdite nadol.
5. Cvičenie opakujte niekoľkokrát, kým nepocítite napätie v chrbte, nohách a rukách.

V tejto polohe je dôležité, aby sa telo „NESKRÁTILO“, ťahajte telo v priamke. Cítite, ako sú svaly napnuté.

6. Obrátená dosková póza

Obrátená planková póza je vynikajúcim cvičením na posilnenie chrbtových svalov a brucha a posilnenia chrbtice.

1. Postavte sa v polohe stola s pokrčenými kolenami a rovnými rukami, potom vytiahnite nohy dopredu a opierajte sa o ruky a nohy.
2. Ruky majte vystreté, natiahnite brucho nahor, hlavu sa snažte nehádzať späť.
3. Pri výdychu sa zdvihnite, pri nádychu sa spustite a 2-3 dychy držte hore.
4. Opakujte 6-7 krát, aby ste cítili, ako chrbtové svaly a napínajú jadro.

7. Póza ťavy

Táto asana na chrbát vám pomôže posilniť kríže, zvýšiť pružnosť chrbtice a zmierniť nervové vyčerpanie.

1. Postavte sa rovno na kolená, zdvihy dorazu by mali spočívať na podlahe.
2. Pri výdychu pokrčte chrbát a držte ruky nad členkom pod klenutou líniou chrbtice.
3. Posuňte hrudník nahor a hlavu a ramená jemne stiahnite dozadu.
4. Maximálne znížte lopatky, prepadnutie sa v chrbte a natiahnutie hrudníka.
5. Držte pózu 5-7 dychov a pózu niekoľkokrát zopakujte.

Ak máte pocit nepohodlia na krku, je lepšie vykonať cvičenie v ľahkej verzii. Ľuďom s problematickým držaním krčnej chrbtice sa môže zdať komplikované, ale zmierni bolesť v tejto oblasti.

8. Póza bojovníka III

Warrior pose III nie je len skvelou ásanou pre váš chrbát, ktorá pomáha posilňovať svaly korzetu, ale tiež zlepšuje rovnováhu a koordináciu.

1. Postavte sa rovno a s výdychom urobte široký výpad pravou nohou dopredu.
2. Cítite oporu pod pravou nohou, zdvíhajte sa doľava z podlahy naklonením chrbta dopredu.
3. Zdvihnite obe ruky do rovnováhy a držte ich v jednej línii s chrbtom.
4. Zdvihnite ľavú nohu rovnobežne s podlahou.
5. Držte telesnú hmotnosť na pravej nohe, napnite ľavú nohu, chrbát a ruky v jednej línii.
6. Pozerajte sa priamo pred seba a pózu držte 7 dychov.

9. Popruh na držanie tela

Planková póza je jednou z najlepších ásan jogy pre zdravie chrbta, pretože posilňuje celé telo, najmä vnútorné svaly, ktoré podporujú chrbticu.

1. Ľahnite si na brucho, oprite sa o prsty na nohách a pokrčte v lakťoch.
2. Pri výdychu zdvihnite telo na vystreté ruky.
3. Stiahnite žalúdok, chrbát majte vystretý, hlavu mierne zaklonenú nadol.
4. Normálne dýchajte, pozerajte sa priamo pred seba.
5. Držte pózu po dobu 8 cyklov dychu alebo 1 minútu.

Popruh: 45 hotových variácií

10. Postavenie personálu na štyroch pilieroch

Poloha personálu na štyroch pilieroch - jedno zo základných cvičení jogy, ktoré pomáha posilňovať svaly celého tela vrátane brušných svalov, chrbta, rúk, ramien, zadku a nôh.

1. Ľahnite si na brucho, oprite sa o prsty na nohách.
2. Ruky položte rovnobežne s hrudníkom.
3. Pri výdychu zdvihnite telo, ruky pokrčené v lakťoch, ramená by mali byť rovnobežné s podlahou.
4. Cítite napätie lopatky a latissimus dorsi.
5. Držte pózu 3-4 krát s výdychom a potom si ľahnite na brucho.
6. Cyklus opakujte niekoľkokrát, pre začiatočníkov iba jeden prístup.

Na vykonanie tejto pózy budete potrebovať zručnosti vo vykonávaní push-UPS. Začiatočníkom sa odporúča vykonať kľak.

Ako sa naučiť robiť push-UPS od začiatku

11. Póza luku

Oblúková póza posilňuje svaly chrbta a rúk, otvára ramenné kĺby, zlepšuje držanie tela, predlžuje chrbticu a zvyšuje jej pružnosť.

1. Ľahnite si na brucho, voľne položte ruky.
2. Pokrčte kolená tak, aby chodidlá boli nad bedrami a pri vdýchnutí uchopte členky rukami.
3. Päta ťahá sama za seba, napína hrudník a napína chrbát.
4. Pokúste sa ohnúť čo najviac, čím znížite vzdialenosť medzi hlavou a nohami.
5. Držte pózu na 7 dychov a cvičenie zopakujte znova.

Pri ásanách pre chrbát je dôležité počúvať telo. Póza luku môže byť nepríjemná pre tých, ktorí majú silnú deformáciu v dolnej časti chrbta. V tomto prípade sa odporúča, aby sa silne neohýbali a nekombinovali to s pózou dieťaťa ásany.

12. Berezka alebo zapózujte sviečku

Berezka posilňuje nielen chrbát, ale aj ruky, ramená, a tiež rozvíja rovnováhu. Toto cvičenie jogy pre zdravie chrbtice sa však neodporúča tým, ktorí trpia bolesťami hlavy, hypertenziou a ženami v kritických dňoch.

1. V ľahu na chrbte pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku.
2. Opierajúc dlane o rameno a opreté o ramená a predlaktia, pri výdychu zdvihnite panvu nahor.
3. Vyrovnajte nohy striedavo alebo spolu.
4. Vystrčte nohy hore, snažte sa vytiahnuť chrbticu, uvoľnite krk.
5. Pokojne dýchajte prostredníctvom 8 cyklov dýchania, môžete zmeniť polohu.

Cvičenie a výživa počas menštruácie

13. Žabia póza na bruchu

Póza žaby na bruchu zlepšuje krvný obeh v panvových orgánoch, otvára bedrové kĺby, posilňuje svaly nôh a zmierňuje bolesť počas menštruácie.

1. Ľahnite si na brucho a pokrčte kolená.
2. Pri výdychu zdvihnite telo a dajte ruky za chrbát.
3. Ruky zopnite nohami a pritlačte ich k bokom.
4. Ruky majte pokrčené v kolenách a holene sa snažte držať v bok.
5. Držte pózu 5 nádychov a potom si ľahnite na brucho a cvik zopakujte.

14. Mostná póza

Ak hľadáte najlepšie cvičenie z jogy chrbtice, mostová póza - to je to, čo potrebujete. Pomáha natiahnuť chrbticu, uvoľniť krčnú chrbticu a posilniť najširší sval chrbtových a jadrových svalov.

1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
2. Ruky dajte za hlavu a oprite sa o otvorenú dlaň.
3. Pri výdychu zdvihnite telo, pokrčte chrbát a napnite zadok.
4. Pokúste sa zdvihnúť telo čo najvyššie, narovnajte ruky.
5. Držte pozíciu 6 nádychov, potom klesnite a opakujte, ak cítite silu a túžbu.

AKO SA DOSTANET NA MOST

15. Póza stromu

Táto póza pomáha zlepšiť rovnováhu a ťahá chrbticu a pripravuje telo na relaxačné ásany.

1. Postavte sa rovno, zatvorte chodidlá a medzi prstami na nohách.
2. Pokrčte koleno pravou nohou a chodidlo dajte na vnútorné stehno ľavej nohy.
3. Zatvorte dlane pred hrudníkom. Ak dovolíte flexibilite zdvihnúť ruky a natiahnuť hlavu a celú chrbticu.
4. Sústreďte sa na svoj dych, pozerajte sa priamo pred seba.
5. Držte pózu 8-10 dychov a potom vymeňte strany.

Najlepšie ásany na uvoľnenie svalov chrbta

Pri relaxačných cvičeniach jogy na boľavý chrbát sa zamerajte na dýchanie tým, že každú pózu vykonáte v príjemnom rytme. Asane by ste nemali odolať, ak vám spôsobuje nepohodlie, pretože prínosom je, že ju získate. Držte v držaní toľko času, koľko cítite, že je dostatočné na dosiahnutie úplného uvoľnenia svalov a chrbtice.

„Ležiace“ polohy je ľahké vykonávať jeden po druhom a pomaly sa rekonštruujú z jednej polohy do druhej.

1. Mačka predstavuje

Póza mačky je jedným z mála cvičení jogy, ktoré prakticky nemá žiadne kontraindikácie. Vynikajúca asana napína chrbticu a zlepšuje jej flexibilitu. Obzvlášť užitočné je cvičenie pre ľudí so sedavým životným štýlom.

1. Postavte sa na štyri, aby boli vaše dlane striktne pod ramennými kĺbmi a kolená pod bedrom.
2. Opierajte sa o ruky a kolená rovnomernou silou.
3. Hlboký nádych, jemne zhnitý chrbát v krížoch.
4. Na výdych vegetimite späť a pomaly vydýchnite.
5. Vykonajte cvičenie 7-8 dychov, postupne zvyšujte rozsah pohybu.

2. Pózujte smerom nadol

Veľmi dobre položte „Psí náhubok“ natiahne chrbticu, otvorí hrudník, odstráni svorky v krčnej chrbtici a natiahne zadnú časť jej nôh.

1. Vstúpte do polohy mačky na všetkých štyroch a s výdychom zdvihnite kolená z podlahy a zdvihnite panvu.
2. Pokúste sa čo najviac stiahnuť, natiahnite chrbticu, sklopte hlavu a úplne narovnajte ruky k telu a vytvorte tvar trojuholníka.
3. Ticho pokrčte kolená, ak cítite napätie v hamstringoch.
4. Chrbát držte vystretý a dosiahnite chvostovú kosť.
5. Päta môže byť mimo podlahu alebo sa môže pohybovať dynamicky, čím sa hmotnosť chodidla presúva od päty k špičke.
6. Držte asanu na 6-7 hlbokých nádychov.

Ak robíte jogu pre boľavý chrbát, urobte ásanu v zrkadlovom páse „tvárou nahor“, aby ste sa zbavili bolesti v bedrovej oblasti a na krku.

3. Póza polomosta

Polovičný mostík jemne masíruje chrbtové svaly, uvoľňuje unavené kríže, otvára hrudník a zároveň posilňuje svaly stehien a zadku.

Poloha polovičného mostíka môže byť vykonaná staticky alebo dynamicky. V dynamickej verzii je chrbát posilnený a keď je statický - uvoľnený. Pre dynamickú pózu zdvihnite a spustite zadok na podlahu v rytme dychu.

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ich bližšie k telu.
2. Pri nádychu zdvihnite panvu a snažte sa dosiahnuť rovnobežne s povrchom podlahy.
3. Zdržte sa ho v hornej polohe na niekoľko sekúnd a nezabúdajte na hlboké a rovnomerné dýchanie. Ruky ohnuté v lakťoch môžu podporovať spodnú časť chrbta.
4. Pri výdychu sa posuňte nadol a cyklus zopakujte 6-7 krát.

Top 20 dámskych bežeckých topánok pre fitness

4. Držanie vetra

Poloha vetra pomáha zlepšovať pružnosť svalov krku a chrbta, pomáha zahrievať chrbticu a rozvíjať jej pružnosť, zlepšuje výživu medzistavcových platničiek.

1. Ležať na chrbte, pokrčiť nohy v kolenách.
2. Pri výdychu vytiahnite kolená k sebe a pomôžte si rukami. Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy.
3. Zdržte sa ásany do 8 dychov a potom narovnajte nohy.
4. Pózu zopakujte pre niekoľko dychových cyklov, aby ste zvýšili efekty.

5. Krúti kolená

Toto cvičenie pomáha nielen otvoriť hrudník a zlepšiť pohyblivosť chrbtice a posilniť brušné svaly a spevniť spodnú časť brucha.

1. Ležať na chrbte, vytiahnite kolená k hrudníku.
2. Ruky široko rozkročené.
3. S výdychom pomaly spustite kolená na obidve strany trupu a snažte sa pomôcť si rukami.
4. Držte spodnú časť chrbta a kolená tlačte na podlahu v jednom cykle nádychu a výdychu.
5. Opakujte 7 -krát v každom smere a potom sa môžete uvoľniť a opakovať cvičenie.

6. Predstavte krútenie v ľahu

Krútenie pózy v ľahu zmierňuje bolesť v bedrovej oblasti, chrbta a krku a zlepšuje krvný obeh v panvových orgánoch. Toto je jedno z najlepších cvičení na uvoľnenie chrbta.

1. Ležať na chrbte, pritiahnite pravé koleno k hrudníku a ľavú nohu nechajte vystretú.
2. Ruky držte široko od seba.
3. Pri výdychu spustite pravé koleno na ľavú stranu a dotknite sa podlahy kolenného kĺbu.
4. Cítite napätie v bedrovej oblasti.
5. Držte pózu na 7 dychov a zmeňte nohy.

7. Pozícia pluhu

Asana pomôže vypracovať všetky časti chrbtice tým, že uvoľní hlboké svaly chrbta. Po tomto cvičení sa odporúča vykonať ťah alebo sklon svahu na nasmerovanie nôh v sede.

1. Ľahnite si na chrbát a dýchajte, snažte sa mať rovné nohy nad hlavou, nohy je možné pokrčiť, ak je cvičenie náročné.
2. Prsty sa dotýkajú podlahy za vašou hlavou.
3. Ak cítite silné napätie v krku, pokúste sa ju uvoľniť a trochu zdvihnite nohy. Keď bolesť zastaví cvičenie.
4. Vydržte asanu 5-6 dychov.

TOP 50 trénerov na YouTube: náš výber

8. Trakcia držania tela

Táto poloha uvoľňuje driekovú a krčnú chrbticu. Účinky sú podobné sklonu nôh v sede (ďalej sme uvažovali o cvičení), ale umožňuje väčší úsek chrbtice.

1. Postavte sa rovno, cítite zem pod nohami.
2. Pri výdychu pokrčte kolená a tlačte brucho na stehná.
3. Pretiahnite čelo ku kolenám, ťahajte a nie Kruglaya späť.
4. Vo verzii Lite musí byť chrbát vzpriamený a čelo by malo spočívať na ohnutých lakťoch a zopnutých rukách.
5. Držte pózu na 7 dychov, posaďte sa a natiahnite sa, ak chcete, môžete cvičenie zopakovať.

9. Nakloňte sa v sede k rovným nohám

Naklonenie smerujúce nohy pomáha zbaviť sa zakrivenia chrbta, natiahnuť chrbticu, uvoľniť spodnú časť chrbta. Vykonajte toto cvičenie po POS alebo vigibázu okolo chrbta, aby ste vyvážili záťaž.

1. Sadnite si na podlahu, ruky rovnobežne s telom, chrbát a nohy rovno.
2. Pri výdychu sa pokrčte k rovným nohám a pokúste sa ľahnúť si na brucho na boky.
3. Neokrúhľujte chrbát, ťahajte chrbticu rovnobežne s rovnými nohami.
4. Skúste sa čelom dotknúť kolien, ak nie, potom sa len stiahnite a vnímajte oblohu, chrbticu.
5. Držte pózu na 6-8 dychov.

TOP-19 cvičení na medzičasy

10. Pózovanie delfína

Póza delfínov jemne otvára hrudník, predlžuje chrbticu, posilňuje brušné svaly, chrbát a predlaktie. Delfínska póza nie je nezávislou asanou, z veľkej časti sa používa na prípravu na vzpriamené pozície, túto pózu však môžete cvičiť pravidelne.

1. Postavte sa v póze psa smerujúceho nadol a spustite predlaktie na podlahu.
2. Spojte sa a dosiahnite väčšiu udržateľnosť.
3. Pretiahnite spodnú časť chrbta a panvu nahor, nahmatajte chrbticu.
4. Ak nie je dostatočná flexibilita, nechajte kolená mierne pokrčené a chrbát maximálne ťahajte alebo ohýbajte.
5. Držte pózu delfína 6-7 cyklov dýchania.

11. Pózujte šťastné dieťa

Póza šťastného dieťaťa nielenže roztiahne váš chrbát, ale tiež masíruje plynulými trhlinami v rytme dýchania.

1. Ľahnite si na chrbát a s výdychom vytiahnite kolená k hrudníku.
2. Pri nádychu zopnite lýtka a pritlačte chvostovú kosť na podlahu.
3. Cítite, ako je chrbtica natiahnutá, zamerajte sa na dýchanie.
4. Jemne sa sklopte na chrbát a snažte sa cítiť uvoľnenie svalov.
5. Vykonajte 8-10 hlbokých nádychov, aby ste chrbát úplne uvoľnili.

12. Póza dieťaťa

Detská póza je skvelá na relaxáciu medzi náročnejšími ásanami jogy a po náročnom pracovnom dni. Asana dokonale zmierňuje únavu, napätie a podráždenosť.

1. Kľaknite si a potom si sadnite na členok, natiahnite ruky a čelom sa dotknite podlahy.
2. Ruky a chrbát siahajú dopredu bez toho, aby ste zdvihli zadok od členkov.
3. Nasledujte dych, cítite, ako by stuhnuté svaly začali odchádzať z napätia.
4. Držte pózu na 8 dychov.

13. Póza trojuholníka

Póza trojuholníka pomáha natiahnuť oddelenie ramien a najširšie chrbtové svaly, zlepšuje pohyblivosť bedrových kĺbov a jemne napína zadnú časť nôh a zadku.

1. Široko roztiahnite nohy a chyťte ľavú ruku za ľavý členok.
2. Zdvih ľavej ruky vysoko hore.
3. Hlava sa otočí po ľavej ruke a pozrie sa na jeho vystretú dlaň.
4. Držte pózu 8-10 dychov a výdychov, potom zopakujte pre pravú stranu.

Správna výživa: podrobný sprievodca

14. Pozícia ohnutá sviečka

Poloha sviečky má nielen pozitívny vplyv na celé spinálne delenie, ale tiež odstraňuje opuchy nôh. Ohnuté sviečky držania tela je možné vykonať aj umiestnením vankúša pod panvu.

1. Ľahnite si na chrbát a chodidlá dajte pokrčené do steny.
2. Zdvihnite rovné nohy tak, aby sa dotýkali celého tela spodnej časti steny od zadku a končili päty.
3. Ruky položte ľubovoľne a vnímajte uvoľnený krk, pás, ramená.
4. Pomaly a zhlboka dýchajte žalúdok a počúvajte pocity v tele.
5. Držte pózu niekoľko minút a snažte sa dosiahnuť maximálnu relaxáciu.

15. Mŕtvola póza

Ak robíte jogu pre zdravý chrbát, na konci nezabudnite uvoľniť celé telo. To najlepšie pomôže mŕtvole pózovať, čo vám umožní dosiahnuť úplnú relaxáciu a zhrnúť tréning.

1. Pohodlne sa opierajte o chrbát, roztiahnite nohy a náhodne položte ruky, aby boli uvoľnené.
2. Zhlboka sa nadýchnite a napnite všetky svaly tela, potom vydýchnite a relaxujte.
3. Nezapájajte ramená, snažte sa natiahnuť a uvoľniť chrbticu, od krčnej oblasti až po dolnú časť chrbta.
4. Zostaňte v polohe 5 minút, nehýbte sa a snažte sa uvoľniť všetky svaly.

Pozri tiež:

• Top 25 cvikov na zadok a nohy bez drepov a výskokov
• Top 10 najlepších trénerov pre začiatočníkov + hotová zbierka videí
• Top 20 najlepších bezplatných fitnes aplikácií pre Android na domáce tréningy

Jóga a preťahovanie chrbta a bedier