Obsah
Na stránkach nášho webu sme už hovorili o účinnosti metódy Pilates pri chudnutí a zlepšovaní kvality tela.
V tomto článku vám ponúkame výber cvičení z Pilates pre problémové partie, ktoré vám pomôžu na spevnenie svalov, napnutie žalúdka, zlepšenie tvaru zadku a nôh.
Pilates: účinnosť, výhody a vlastnosti
Pilates: vlastnosti
Na cvičeniach z Pilates venujte pozornosť najmä tým, ktorí nemôžu robiť vysoké nárazové zaťaženie kvôli problémom s kĺbmi a krvnými cievami. Pravidelné cvičenie Pilates pomáha zbaviť sa problémov s chrbticou, posilniť chrbticu, zlepšiť držanie tela a posilniť svalový korzet.
Výhody Pilates:
- Posilnenie svalov a kostného systému
- Zlepšenie kvality tela
- Zbavenie sa bolesti chrbta a krížov
- Zbavenie bolesti v kĺboch
- Prevencia poranení pohybového aparátu
- Vytvorenie krásneho držania tela
- Vylepšená flexibilita a mobilita kĺbov
- Vylepšená koordinácia
- Zbavenie sa úzkosti, nespavosti a depresie
- Rozvoj koncentrácie
- Cvičenie pilates si poradí s každým
Ponúkame vám 60 cvičení Pilates na problémové partie, ktoré vám v zásade pomôžu pracovať na svaloch brucha, chrbta, stehien a zadku. Všetky cviky sú rozdelené do dvoch veľkých skupín: pre začiatočníkov a pre pokročilých. V tejto kompilácii všetkých základných cvikov pilates, ako aj najpopulárnejších a najefektívnejších úprav. Tento balíček vám pomôže efektívne a efektívne pracovať na všetkých svalových skupinách.
Pre začiatočníkov aj pre pokročilých sme cvičenia Pilates rozdelili do troch skupín:
- Cviky na žalúdok, chrbát a svalovú sústavu
- Cviky na stehná a zadok
- Cviky na hornú časť tela
Ako viete, rozdelenie je veľmi podmienené. Napríklad veľa cvikov na žalúdok a chrbát využíva svaly nôh a zadku. Alebo v podstate všetky cviky na hornú časť tela zahŕňajú nielen svaly paží a ramien, ale aj brucho, zadok a nohy.
Pretože veľa cvičení a zapamätanie si ich po jednom prečítaní nie je možné, odporúčame vám pridať tento článok do svojich záložiek. (pre pridanie do záložiek stlačte CTRL + D)vrátiť sa k výberu cvikov z Pilates v správnom okamihu.
Vlastnosti cvičení Pilates:
- Cvičenia pilates sa snažia narovnať chrbát, narovnať ramená a stiahnuť ich dozadu. Telo udržiavajte v kondícii a zmontované, nemalo by to byť uvoľnené.
- V polohovej tyči sa neohýba, neklesajte a nezdvíhajte panvu nahor. Telo by malo tvoriť jednu priamku.
- Pri vykonávaní cvičení z Pilates na chrbte dolná časť chrbta by nemala zliezať z podlahy a ohýbať sa dozadu a snažiť sa ju pripnúť na podlahu. Potiahnite bruško smerom k chrbtici, neuvoľňujte ho.
- Počas hodín sme si nepomáhali za krk, iba sme pracovali s jadrovými svalmi. Hlava sa tiahne dozadu a nahor.
- Cvičenie pilates sa vykonáva na kvalite, nie na kvantite a rýchlosti. Každý cvik opakujte najviac 15 - 20-krát, ale robte ho pomaly a premyslene.
- Keď robíte Pilates musíte sa sústrediť na svaly a ich prácu. Pre začiatočníkov nerobte Pilates dlhšie ako 20 minút, aby sa vaša pozornosť nerozptýlila, ako to býva pri dlhodobom cvičení.
- Pilates sa neodporúča robiť pri akútnom zhoršení chorôb pohybového aparátu.
30 cvičení pilates pre začiatočníkov
Cvičenie z Pilates na brucho a chrbát
1. Sto
2. Krútenie
3. Reverzné kľuky
4. Predĺženie nôh
5. Dolné končatiny
6. Krútenie do strany
7. Torzo sa krútia
8. Potiahnutie jednej nohy
9. Potiahnite svoju narovnanú nohu
10. Torzo sa krútia
11. Dotknite sa päty
12. Krútenie skladané
13. Zdvihnutie rúk a nôh na všetkých štyroch
14. Hyperextenzia
15. Vzostup chrbta s chovnými rukami
16. Plávanie
Cvičenie pilates na nohy a zadok
1. Gluteálny mostík
2. Vzostup nôh v gluteálnom mostíku
3. Nohy sa zdvíhajú na všetky štyri
4. Vzostup diamantov nôh
Alebo tu taký variant:
5. Noha sa zdvíha na boku
Alebo tu taký variant:
6. Zdvihy nôh pre vnútorné stehno
7. Zdvihnite nohy na kolená
Cvičenie pilates pre hornú časť tela:
1. Popruh
2. Nohy sa zdvíhajú v doske
3. Morská panna
4. Otočí sa do strany v remienku
5. Reverzná polica
6. Push-UPS na kolenách + nárt
30 cvičení pilates pre pokročilých
Cvičenie z Pilates na brucho a chrbát
1. „Sto“ s rovnými nohami
2. Zdvojené zdvihy nôh
3. Dvojité potiahnutie narovnanej nohy
4. Úplné skrútenie
5. Zdvíhanie tela
6. Rožky na chrbte
7. Loď
8. Trup sa krúti v polohe člna
9. Bicykel
10. Nožnice
11. Rotácia chodidiel
12. Bočné skladanie
13. Vzostup prekrížených nôh
14. superman
15. Pokročilé plávanie
Cvičenie pilates na nohy a zadok
1. Gluteálny mostík na jednej nohe
2. Gluteálny mostík s rotáciou nohy
3. Most na prstoch
4. Otáčanie nohy na všetkých štyroch
5. Kopy na boku
6. Zatváracie nožičky na boku
7. Krúživé pohyby nohy v zadnej časti
8. Zdvíhajte nohy v ľahu na bruchu
9. Zdvihnite nohy kvôli gluteám na boku
Cvičenie z Pilates pre hornú časť tela
1. Klasický push-UPS
2. Pes smerujúci dole + push-UPS
3. Dotknite sa kolenom po lakeť v doske
4. Zdvihy nôh v bočnej doske
5. Otočte na bočnú dosku
6. Trup sa krúti na bočnú dosku
7. Pulzujúce zdvíhanie nôh v doske
Ďakujeme za gifové youtube kanály: Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plán tréningu pre Pilates pre začiatočníkov
Začínate robiť Pilates? Potom vám ponúkame hotové plány lekcií so základnou sadou jednoduchých cvičení pilates. Ak nemôžete cvičiť alebo vám spôsobuje nepríjemné pocity, preskočte ho alebo upravte jednoduchšiu možnosť.
- Stovky: 30 krát
- krútenie: 15 krát
- Predkolenie: 15-krát na každú nohu
- Potiahnutie jednej nohy: 10-krát na každú nohu
- Vzostup chrbta s chovnými rukami: 10 krát
- plávanie: 10-krát na každú stranu
- Zdvihnite ruky a nohy na všetky štyri: 10-krát na každú stranu
- Gluteálny mostík: 15 krát
- Nohy sa zdvíhajú na všetky štyri: 15-krát na každú nohu
- Vzostup diamantov nôh: 15-krát na každú nohu
- Noha sa zdvíha na boku: 10-krát na každú nohu
- Zdvihy nôh pre vnútorné stehno: 10-krát na každú nohu
- zadebniť: 30 s
- morská panna: 10-krát na každú stranu
- Reverzná doska: 10 opakovaní na každej nohe
Toto cvičenie vás priemerne zaberie asi 20 minút. Cviky sa dajú zameniť, ale táto možnosť predstavuje najtradičnejšie usporiadanie cvikov na pilates.
Určite odporúčam prečítať:
- Top 25 cvikov na zadok a nohy bez drepov, výpadov a skokov
- 50 najlepších cvikov na brušné svaly: schudnite a zatlačte
- Top 20 cvikov na zlepšenie držania tela a vyrovnanie chrbta
Pre chudnutie je Belly tréning s nízkym dopadom