Obsah
Dnes dostávame množstvo informácií o zdravých a nezdravých tukoch, párovaniach jedál a odporúčaných dávkach a časoch ich konzumácie kvôli maximálnemu prínosu pre zdravie.
Podľa všeobecne prijatých informácií sú dnes nenasýtené mastné kyseliny medzi tukmi uznávanými lídrami z hľadiska obsahu užitočných látok.
Toto je zaujímavé:
- Počet obéznych Američanov sa za posledných 20 rokov zdvojnásobil, čo sa zhodovalo so začiatkom „revolúcie s nízkym obsahom tuku“ v USA!
- Po rokoch pozorovania zvierat vedci dospeli k záveru, že nedostatok tukov v strave vedie k zníženiu strednej dĺžky života.
Potraviny s najvyšším obsahom nenasýtených tukov:
Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku
Všeobecná charakteristika nenasýtených tukov
Nenasýtené tuky sú skupinou výživných látok potrebných na stavbu buniek v tele a reguláciu metabolických procesov.
Nenasýtené tuky sú na prvom mieste medzi fanúšikmi zdravého stravovania. Patria sem mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Rozdiel medzi nenasýtenými tukmi a inými druhmi tukov spočíva v ich chemickom vzorci. Prvá skupina nenasýtených mastných kyselín má vo svojej štruktúre jednu dvojitú väzbu, zatiaľ čo druhá má dve alebo viac.
Najznámejšími členmi rodiny nenasýtených mastných kyselín sú tuky omega-3, omega-6 a omega-9. Najznámejšie sú arachidonová, linolová, myristoleová, olejová a palmitolejová kyselina.
Nenasýtené tuky majú zvyčajne tekutú štruktúru. Výnimkou je kokosový olej.
Rastlinné oleje sú najčastejšie označované ako potraviny bohaté na nenasýtené tuky. Nezabudnite však na rybí olej, malé množstvo masti, kde sa nenasýtené tuky kombinujú s nasýtenými.
V rastlinných potravinách sa spravidla kombinujú polynenasýtené mastné kyseliny s mononenasýtenými. V živočíšnych produktoch sa nenasýtené tuky zvyčajne kombinujú s nasýtenými tukmi.
Hlavnou úlohou nenasýtených tukov je účasť na metabolizme tukov. V tomto prípade nastáva odbúravanie cholesterolu v krvi. Nenasýtené tuky sú telom dobre absorbované. Absencia alebo nedostatok tohto typu tuku vedie k narušeniu mozgu, zhoršeniu stavu pokožky.
Denná potreba nenasýtených tukov
Pre normálne fungovanie tela zdravého človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, musíte spotrebovať až 20% nenasýtených tukov z celkového obsahu kalórií v strave.
Pri výbere jedla v supermarketoch si môžete prečítať informácie o obsahu tuku vo výrobku na obale.
Prečo je dôležité jesť správne množstvo tukov?
- náš mozog je 60% tuku;
- nenasýtené tuky sú súčasťou bunkových membrán;
- naše srdce prijíma asi 60% svojej energie v dôsledku spracovania tukov;
- tuky sú potrebné pre nervový systém. Pokrývajú nervové obaly a podieľajú sa na prenose nervových impulzov;
- mastné kyseliny sú potrebné pre pľúca: sú súčasťou pľúcnej membrány, zúčastňujú sa na dýchacom procese;
- tuky spomaľujú trávenie, napomáhajú úplnejšiemu vstrebávaniu živín, sú vynikajúcim zdrojom energie a udržujú vás dlho pocit sýtosti;
- tuky sú nevyhnutné pre zrak.
A tiež tuková vrstva spoľahlivo chráni vnútorné orgány pred poškodením. Niektoré druhy mastných kyselín hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní nášho imunitného systému na vysokej úrovni.
Potreba nenasýtených tukov sa zvyšuje:
- na začiatku chladného obdobia;
- s vysokým zaťažením tela počas športu;
- pri práci s ťažkou fyzickou prácou;
- pre ženy, ktoré nosia dieťa a potom ho dojčia;
- počas aktívneho rastu u detí a dospievajúcich;
- s vaskulárnym ochorením (ateroskleróza);
- pri vykonávaní operácie transplantácie orgánu;
- počas liečby kožných ochorení, diabetes mellitus.
Potreba nenasýtených tukov klesá:
- s prejavmi alergických reakcií na koži;
- s pálením záhy a bolesťou žalúdka;
- pri absencii fyzickej námahy na tele;
- u ľudí v pokročilom veku.
Stráviteľnosť nenasýtených tukov
Nenasýtené tuky sa považujú za ľahko stráviteľné. Ale za podmienky, že saturácia tela nie je nadmerná. Na zlepšenie vstrebávania nenasýtených tukov sa oplatí uprednostňovať potraviny, ktoré sa varia bez tepelného spracovania (napríklad šaláty). Alebo varené jedlá – cereálie, polievky. Základom plnohodnotnej stravy je ovocie, zelenina, obilniny, šaláty s olivovým olejom, prvé jedlá.
Asimilácia tukov závisí od toho, akú teplotu topenia majú. Tuky s vysokým bodom topenia sú horšie stráviteľné. Proces štiepenia tukov závisí aj od stavu tráviaceho systému a spôsobu prípravy niektorých produktov.
Prospešné vlastnosti nenasýtených tukov a ich účinok na telo
Uľahčením metabolického procesu plnia nenasýtené mastné kyseliny životne dôležitú funkciu v tele. Kontrolujú prácu „dobrého“ cholesterolu, bez ktorého je nemožné úplné fungovanie krvných ciev.
Nenasýtené mastné kyseliny navyše prispievajú k eliminácii zle štruktúrovaného „zlého“ cholesterolu, ktorý má deštruktívny účinok na ľudský organizmus. To zlepšuje zdravie celého kardiovaskulárneho systému.
Normálne používanie nenasýtených tukov tiež riadi mozog, posilňuje srdcový sval, koncentruje pozornosť, zlepšuje pamäť a prispieva k posilneniu imunitného systému.
Vyvážená strava s optimálnym obsahom tukov zlepšuje náladu a ľahšie zvláda depresie!
Interakcia s inými prvkami
Vitamíny skupiny A, B, D, E, K, F sa v tele vstrebávajú, iba ak sú harmonicky kombinované s tukmi.
Nadbytok sacharidov v tele komplikuje odbúravanie nenasýtených tukov.
Známky nedostatku nenasýtených tukov v tele
- porucha nervového systému;
- zhoršenie stavu pokožky, svrbenie;
- krehké vlasy a nechty;
- zhoršenie pamäti a pozornosti;
- autoimunitné ochorenia;
- narušenie kardiovaskulárneho systému;
- vysoký cholesterol v krvi;
- metabolické poruchy.
Známky nadmerného množstva nenasýtených tukov v tele
- nabrať váhu;
- narušenie toku krvi;
- bolesť žalúdka, pálenie záhy;
- alergické kožné vyrážky.
Faktory ovplyvňujúce obsah nenasýtených tukov v tele
Nenasýtené tuky sa v ľudskom tele nemôžu vyrábať samy. A do nášho tela sa dostávajú iba s jedlom.
Užitočné tipy
Pre zachovanie zdravia a vizuálnej príťažlivosti sa pokúste konzumovať nenasýtené tuky bez tepelnej úpravy (samozrejme pokiaľ je to možné!) Pretože prehriatie tukov vedie k hromadeniu škodlivých látok, ktoré môžu zhoršiť nielen postavu, ale aj zdravie všeobecne.
Odborníci na výživu prišli na to, že vyprážané jedlá sú pre telo menej škodlivé, ak sa varia s olivovým olejom!
Nenasýtené tuky a nadváha
Boj proti nadváhe naďalej naberá na obrátkach. Stránky internetu sú doslova plné návrhov, ako tento problém v krátkom čase prekonať. Laickí dietológovia často radia nízkotučné jedlá alebo ponúkajú stravu úplne bez tukov.
Nedávno však vedci zistili na prvý pohľad zvláštny vzorec. Nie je neobvyklé, že prírastok hmotnosti nastáva v dôsledku používania programov na správu hmotnosti s nízkym obsahom tuku. "Ako je to možné?" - pýtaš sa. Ukazuje sa, že sa to stáva! ..
Vynechanie jedál bohatých na tuky je často sprevádzané zvýšením množstva cukru v strave, ako aj spotrebou veľkého množstva jednoduchých sacharidov. Tieto látky sa v prípade potreby tiež transformujú v tele na tuky.
Normalizovaná spotreba zdravých tukov prináša telu energiu, ktorá sa aktívne spotrebúva počas chudnutia!
Nenasýtený tuk pre krásu a zdravie
Ryby sú takmer vždy zahrnuté v ponuke najlepších diétnych programov. Rybie pokrmy sú koniec koncov vynikajúcim zdrojom pľúc na absorpciu nenasýtených tukov. Obzvlášť bohaté na nenasýtené mastné kyseliny sú morské ryby tučných odrôd (sardinka, sleď, treska, losos ...)
Ak je v tele dostatočné množstvo nenasýtených tukov, potom pokožka vyzerá zdravo, neodlupuje sa, vlasy vyzerajú lesklo a nechty sa nelámu.
Aktívny životný štýl a vyvážená strava s prítomnosťou dostatočného množstva nenasýtených tukov je najlepšou voľbou pre tých, ktorí si chcú zachovať mladosť a zdravie!