Čo jem večer, aby som sa dobre vyspal?

Príslovie „Kráľove raňajky, princov obed a chudobná večera“ je dobrým príkladom, ktorý treba nasledovať. Prečo je však potrebné mať ľahkú večeru? „Aby ste sa pri príliš ťažkom jedle vyhli následkom na čas potrebný na zaspávanie, riziku nočných prebúdzaní a ťažkostí.

spať, ale aj nedostatok chuti do jedla na druhý deň ráno pri raňajkách,“ vysvetľuje Aurore Lavergnat, dietologička a odborníčka na výživu. Trávenie vyžaduje od tela veľa energie!

Správny čas na večeru

Okrem zloženia jedla je dôležitý aj čas. „Musíte sa navečerať aspoň jednu až dve hodiny pred spaním,“ radí dietológ. Ideálne medzi 18:30 a 19:19 pre deti a medzi 20:30 a 21:XNUMX pre dospelých. „Po XNUMX. hodine je už veľmi neskoro, najmä preto, že jedlo podporuje sekréciu inzulínu v tele, zatiaľ čo v tomto čase by telo malo vylučovať melatonín, hormón spánku. „Niektoré jedlá sa neodporúčajú na večeru, pretože podporujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, ktorý môže viesť k chuti do jedla, ale tiež spomaľuje trávenie,“ varuje Aurore Lavergnat. To je prípad bielej bagety, bielych cestovín a ryže, krupice, sušeného ovocia, banánov, hrozna, čerešní, ale aj červeného mäsa, mliečnych výrobkov, syrov, masla... A samozrejme žiadny čaj, káva, alkohol, ovocné šťavy alebo sóda. Ale čo potom jeme, aby sme sa dobre vyspali?

Zelenina

Mrkva, cuketa, špenát, brokolica...Výber je široký, aj spôsob ochutenia: surový, varený, v polievke...polievku príliš nemelte, dávame prednosť drvenej pred kašou. V opačnom prípade ho doplníme surovým alebo krajcom celozrnného chleba, prípadne orechmi či mandľami posypanými.

Ryba

Dobre sa asimiluje večer, aj keď je tučné, pretože obsahuje menej nasýtených mastných kyselín ako mäso a omega-3, ktoré podporujú dobrý spánok a kvalitný spánok. Správna porcia: 50 až 100 g pre dospelých.

ovocie

Uprednostňujeme tých najchudobnejších na sacharidy ako kiwi, citrusové plody, červené ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, čierne ríbezle atď.), jablká alebo hrušky, ktoré nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. A vyberáme si medzi škrobmi a ovocím, aby sme obmedzili príjem sacharidov.

Sója a jej deriváty

Tofu, tempeh, miso, sójový jogurt... ktoré poskytujú sýtiace rastlinné bielkoviny. Výhodné sú laktofermentované formy, ktoré navyše poskytujú probiotiká.

Škroby s nízkym glykemickým indexom (GI).

Hnedá ryža, proso, pohánka, jačmeň, quinoa, celozrnný chlieb...neprekážajú pri spánku a dodajú aj viac vlákniny, čo je dobré pre vaše zdravie. Kým však zelenina musí byť prítomná pri všetkých jedlách, škrobové jedlá nie sú večer bezpodmienečne nutné.

Rastlinné tuky

Olivový olej alebo, lepšie, ľanový, konopný, repkový alebo kamilkový pre ich bohatý obsah omega-3. Koľko ? 1 alebo 2 lyžičky. polievková lyžica pre dospelého. A vyhýbame sa jej vareniu.