Obsah
Pair fitness – cvičenia určené na spoločné vykonávanie. Tento typ tréningu má veľa výhod: nadviazanie komunikácie, precvičenie rôznych svalových skupín, možnosť cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek.
Šport umožňuje nielen upevniť fyzické zdravie a psychickú pohodu, ale aj zlepšiť komunikačné schopnosti, ak cvičíte s partnerom. Na vykonávanie párových cvičení potrebujete len túžbu a voľný priestor a množstvo cvičení sa dá robiť vonku.
Výhody párového tréningu
Párový fitness sa dá robiť s druhou polovicou alebo priateľkou/kamarátkou. Môžete cvičiť s partnerom s rovnakou výškou, hmotnosťou a fyzickou zdatnosťou, alebo si zobrať dvojicu osoby inej postavy. V každom prípade môžete nájsť cvičenia, ktoré sú pre vás to pravé.
Výhody párovej kondície:
- Spoločný tréning vám umožňuje precvičiť svalové skupiny, ktoré je ťažké trénovať samostatne.
- Fitness rozvíja koordináciu, vytrvalosť, obratnosť, reakciu, zmysel pre rytmus.
- Pri vykonávaní silových cvičení pôsobí partner ako poistka.
- Partner zo strany vidí, či je dodržaná technika cviku.
- Môžete vymýšľať cvičenia rôznej zložitosti, upravovať tréningy tak, aby vyhovovali vašim schopnostiam a parametrom. S rozdielom vo výške môžete použiť lavicu alebo prah. Záťaž môžete upraviť pomocou čiastočného závažia.
- Nie je potrebné žiadne vybavenie ani vybavenie.
- Úroveň motivácie stúpa: partner sa rozveselí, ak lenivosť prekoná.
Vďaka párovému fitness si dokážete udržať záujem o tréning po dlhú dobu, pretože monotónne cvičenia vás omrzia a vďaka partnerovi môžete tráviť čas pestrejšie.
Možnosti párového tréningu
Vybrali sme cvičenia pre všetky prípady a fyzické možnosti partnera. V prvej časti sú zhromaždené tréningové cvičenia, pretože sa dajú vykonávať bez koberca a aj keď je vonku špinavé. Tieto cvičenia sú vhodné aj na domáce použitie. V druhej časti – fitness pre domácnosť alebo detské ihriská s podlahou.
Cvičenie na ulici a doma
- Rotácia nôh Postavte sa oproti sebe s rukou na partnerovom ramene. Noha musí byť zdvihnutá tak, aby vytvorila uhol 90 stupňov. Udržujte rovnováhu a snažte sa nespadnúť. Striedavo otáčajte chodidlom, dolnou časťou nohy, stehnom v oboch smeroch. Potom zmeňte nohu.
- Švihni nohou – Položte ruku partnerovi na rameno. Vykonajte bočné švihy s narovnanou nohou.
- Natiahnutie členkuNatiahnite ruku a položte ju partnerovi na rameno. Uchopte nohu za palec a potiahnite ju smerom k zadku. Zablokujte polohu na 15-20 sekúnd. Urobte to niekoľkokrát.
- Beží na mieste – Zdvihnite ruky a položte si dlane. Telá musia byť pod uhlom. Rýchlo zdvihnite nohy, ako keby ste bežali.
- Squatting – Držte sa za ruky a robte súčasne drepy. Uistite sa, že váš postoj je rovný.
- Drepy s partnerom na ramenách – Vhodné pre chlapa aj svetlejšie dievča. Aby sa znížilo zaťaženie, dievča sa môže držať podpery: vodorovnej tyče, švédskej steny.
- Zatlačte na váhu – Vhodné pre prípady, keď potrebujete stiahnuť lis, ale nie je si kam ľahnúť. Chlapík stojí s mierne pokrčenými kolenami. Dievča chytí partnera okolo pása. Chlap drží partnerkine nohy. Dievča robí krútenie. Tréning je dosť ťažký, nie je určený pre začiatočníkov.
- Vysoká stolička – Postavte sa chrbtom k sebe. Držať sa za ruky. Súčasne sa podrepnite. Toto cvičenie je možné vykonávať aj tvárou k partnerovi.
- Strečing chrbta – Postavte sa chrbtom k partnerovi. Chyťte sa za lakte. Prvý sa nakloní dopredu, zdvihne partnera. Potom sa účastníci vymenia.
Cvičenie v telocvični
- Planck – Postavte sa do pozície dosky oproti sebe. Zdvihnite pravé ruky a dotknite sa dlaňami. Spustite ruky do východiskovej polohy. Urobte to isté s ľavými rukami. Dbajte na to, aby sa zadok nepohyboval zo strany na stranu. Komplikujte cvičenie tým, že tyč nahradíte klikmi. Ďalšou možnosťou je bočný plank s otočením tela na stranu: pri otáčaní natiahnite ruky a dotýkajte sa zápästiami.
- Kliky + cvičenia pre tlač Jedna osoba leží na podlahe s ohnutými nohami. Druhý partner sa opiera rukami o kolená a vykonáva kliky. Prvý z nich vykonáva krútenie. Iná verzia cvičenia na podlahe: partner trénuje tlač, druhý účastník sa otočí chrbtom, položí dlane na kolená a drepne, ohýba ruky v lakťoch.
- Drepy a kliky – Jeden z partnerov sa opiera dlaňami o podlahu. Druhý berie nohy a vykonáva drepy. Prvý robí kliky.
- Na bicykli– Ľahnite si na zem, lopatky odtrhnite od podložky. Pripojte nohy a vykonajte rotačné pohyby.
- Zatlačte Jeden leží na podlahe a zdvihne nohy vertikálne. Druhý si položí hruď na nohy. Dlane sú zamknuté do hradu. Ten, kto leží, vykonáva tlaky, pričom nohy tlačí čo najviac na hruď.
- dvojitý zákrut– Jediný cvik vo výbere, na ktorý potrebujete vybavenie – potrebujete akúkoľvek rovnú palicu. Partneri si ľahnú so zdvihákom, vezmú ruky na rôzne konce palice. Vykonajte tlakový tlak zdvihnutím rúk.
- Strečing pre nohy – Sadnite si na podložku s nohami pri sebe (takmer v lotosovej pozícii). Partner stojí vzadu a postupne tlačí na kolená tak, aby sa holene dotýkali zeme. Je potrebné vyhnúť sa trhaniu a bolestivým pocitom.
Po poriadnej rozcvičke sa môžete pustiť do spoločného behu. Toto cvičenie je vhodné pre partnerov s rovnakou kondičnou úrovňou.